腰椎间盘突出患者可选择猫牛式、仰卧抱膝式、眼镜蛇式、桥式、婴儿式等瑜伽体式缓解症状。这些动作主要通过放松肌肉、减轻椎间盘压力、增强核心力量来改善病情。
1、猫牛式：
该体式通过交替拱背与塌腰动作，能温和活动腰椎关节，增加椎间盘营养供应。练习时保持跪姿，吸气时抬头塌腰牛式，呼气时拱背低头猫式，每组重复8-10次。注意动作需缓慢连贯，避免快速弹震式运动。
2、仰卧抱膝式：
平躺时双膝屈曲靠近胸部，双手环抱小腿前侧，能有效减轻腰椎压力。保持30秒后放松，重复3-5次。此动作可拉伸下背部肌肉，促进椎间盘回纳，但急性发作期需避免过度屈髋。
3、眼镜蛇式：
俯卧位用手掌支撑缓慢抬起上半身，有助于强化竖脊肌力量。维持15-20秒后回落，每天练习3组。需注意骨盆贴地，抬起高度以无痛为限，避免过度后伸加重神经压迫。
4、桥式：
仰卧屈膝抬臀能增强臀肌和核心肌群稳定性。动作保持5-8次呼吸，重复5遍。练习时应收紧腹部，避免腰部代偿发力，椎间盘突出严重者可在臀部下方垫枕头辅助。
5、婴儿式：
跪坐后前倾伸展的放松体式，能缓解椎间盘轴向压力。维持1-2分钟，配合腹式呼吸。若膝盖不适可在臀下垫瑜伽砖，额头接触地面有困难者可借助抱枕支撑。
建议练习时穿着弹性衣物，使用防滑瑜伽垫，每个动作前进行5分钟热身。避免扭转、前屈及后弯幅度过大的体式，如犁式、轮式等。练习中出现下肢放射痛需立即停止，合并骨质疏松或急性神经根压迫者应咨询康复医师。日常可配合游泳、快走等有氧运动，睡眠时选择硬板床并在膝下垫枕，久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度。
腰椎间盘突出患者可选择猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转等瑜伽体式缓解症状，需避免前屈及扭转幅度过大的动作。
1、猫牛式：
该体式通过温和的脊柱屈伸运动增强核心肌群稳定性。跪姿下交替进行脊柱拱起猫式与下沉牛式，动作需缓慢控制，每组重复8-10次。注意保持骨盆中立位，避免腰部代偿发力，可有效减轻椎间盘压力。
2、婴儿式：
跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展，维持30秒至1分钟。此体式能放松下背部肌肉，降低神经根压迫感。若膝盖不适可在臀部下垫毯子，腹部与大腿间保留一拳距离以避免腰椎过度屈曲。
3、仰卧脊柱扭转：
平躺时双膝并拢向一侧缓慢扭转，保持肩部贴地，每次维持20秒。该动作可改善脊柱灵活性，但需控制扭转幅度在无痛范围内。急性期患者应避免此体式，防止加重髓核突出。
4、桥式：
仰卧位屈膝抬臀至肩髋膝呈直线，激活臀肌与腹横肌。维持5-8次呼吸后缓慢下落，能增强腰椎稳定性。注意收紧核心避免腰部超伸，椎管狭窄者需谨慎练习。
5、鳄鱼式放松：
俯卧位前臂支撑，保持髋部贴地使腰椎自然伸展。每日练习2-3次，每次1-2分钟，有助于椎间隙减压。严重突出者需在专业指导下调整支撑高度，避免脊柱过伸。
练习时应选择硬质瑜伽垫，避免软塌支撑面导致脊柱变形。初期每个体式保持时间不超过1分钟，以轻微牵拉感为宜，出现放射性疼痛立即停止。建议搭配游泳、快走等有氧运动，每周3次、每次20分钟的中低强度锻炼可改善血液循环。饮食注意补充钙质与维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕头保持脊柱中立位。症状持续加重或出现下肢麻木需及时就医，必要时结合物理治疗或药物干预。
