晚上经常失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物副作用、环境干扰等因素有关。
1、调整睡眠环境保持卧室温度适宜，光线昏暗，噪音控制在40分贝以下。选择软硬适中的床垫和透气性好的枕头，避免使用电子设备发出的蓝光干扰褪黑素分泌。可尝试使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等辅助工具。
2、规律作息建立固定的入睡和起床时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟以内。早晨接受充足阳光照射有助于调节生物钟，傍晚可进行适度有氧运动但避免睡前3小时剧烈运动。
3、放松训练睡前1小时进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸或正念冥想。温水泡脚或沐浴可帮助体温调节，听轻音乐时心率宜保持在60-80次/分。避免睡前思考复杂问题，可通过阅读纸质书籍转移注意力。
4、饮食调节晚餐适量摄入含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免油腻辛辣。睡前2小时限制饮水量，可饮用200ml温牛奶。控制咖啡因摄入，下午3点后不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。
5、药物治疗短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠维持。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊对轻度失眠有效。使用褪黑素受体激动剂需监测晨起嗜睡等副作用。
长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能等指标。避免过度关注失眠带来的焦虑，白天保持适度社交和体育活动。慢性失眠超过3个月需排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等共病，认知行为疗法对顽固性失眠有显著效果。建立床与睡眠的条件反射，只在有睡意时上床，减少醒着卧床的时间。
晚上睡觉紧张失眠可能由精神压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等原因引起，可通过心理调节、作息调整、环境改善、疾病治疗、药物调整等方式缓解。
1、精神压力：长期工作压力或情绪焦虑会激活交感神经系统，导致入睡困难、睡眠浅等问题。建议通过正念冥想、呼吸训练等方式放松身心，必要时可寻求心理咨询。
2、作息紊乱：生物钟失调会减少褪黑素分泌，表现为入睡时间延迟。建立固定作息时间，避免午睡过长，早晨接触阳光有助于重置生物节律。
3、环境干扰：卧室光线过强、噪音超标或寝具不适会降低睡眠质量。保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘，选择合适硬度的床垫能改善睡眠环境。
4、躯体疾病：甲状腺功能亢进、慢性疼痛等疾病常伴发失眠症状。需针对原发病进行治疗，如甲亢患者需服用抗甲状腺药物，疼痛患者需进行镇痛管理。
5、药物影响：部分降压药、激素类药物可能干扰睡眠结构。出现药物相关性失眠时应咨询调整用药方案或更换替代药物。
睡前2小时避免剧烈运动和蓝光暴露，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥等富含色氨酸的食物。白天保持适度有氧运动如快走、游泳，但睡前4小时内应避免运动。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，建议到睡眠专科就诊评估。
