孕期饮食应注重营养均衡，适量摄入富含优质蛋白、叶酸、铁、钙、维生素D等营养素的食物，主要有瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物、乳制品、坚果等。
一、瘦肉瘦肉如牛肉、鸡肉、鱼肉等富含优质蛋白和铁元素，有助于胎儿生长发育和预防孕妇贫血。鱼类中的深海鱼还含有DHA，对胎儿脑神经发育有益。烹饪时建议选择清蒸、炖煮等低脂方式，避免油炸或过度加工。
二、深绿色蔬菜菠菜、油菜等深绿色蔬菜富含叶酸和膳食纤维，叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，膳食纤维有助于缓解孕期便秘。建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，急火快炒或焯水凉拌以保留营养素。
三、全谷物燕麦、糙米等全谷物含有B族维生素和膳食纤维，能提供稳定能量并维持血糖平稳。可替代部分精制米面作为主食，搭配豆类食用可提高蛋白质利用率。注意充分咀嚼以促进消化吸收。
四、乳制品牛奶、酸奶等乳制品是钙和维生素D的重要来源，有助于胎儿骨骼发育和预防孕妇骨质疏松。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或奶酪。每日建议摄入300-500毫升，避免空腹饮用。
五、坚果核桃、杏仁等坚果含有多不饱和脂肪酸和微量元素，适量食用有助于胎儿大脑发育。每日摄入量控制在15-20克为宜，优先选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。咀嚼困难者可研磨后加入粥品。
孕期饮食需遵循多样化原则，每日食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。避免生食、酒精及高汞鱼类，控制咖啡因摄入。合理分配三餐热量，适当增加2-3次健康加餐。出现妊娠糖尿病或高血压等特殊情况时，应在医生指导下调整饮食方案。保持规律进餐习惯，配合适度运动，定期监测体重增长情况。
