改善睡眠质量可以适量食用牛奶、香蕉、燕麦、核桃、小米等食物。这些食物含有色氨酸、褪黑素前体或镁等成分，有助于调节睡眠周期。
一、食物1、牛奶牛奶富含色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节人体昼夜节律。钙可帮助大脑利用色氨酸，建议睡前1小时饮用200毫升温牛奶，避免空腹饮用引起胃肠不适。
2、香蕉香蕉含有镁和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与褪黑素合成。成熟香蕉的碳水化合物可促进色氨酸进入血脑屏障，每日1根为宜，糖尿病患者需控制摄入量。
3、燕麦燕麦是复合碳水化合物来源，可缓慢释放能量维持血糖稳定。含有的褪黑素前体及膳食纤维有助于延长饱腹感，建议晚餐用40克燕麦煮粥，避免添加过多糖分。
4、核桃核桃含有褪黑素和欧米伽3脂肪酸，能直接补充体内褪黑素水平。其不饱和脂肪酸还有助于缓解焦虑情绪，每日建议食用15-20克，咀嚼不充分可能影响消化吸收。
5、小米小米中色氨酸含量高于大米，传统中医认为其具有安神功效。小米粥易消化且富含B族维生素，适合作为晚餐主食，可搭配红枣增强补血安神效果。
二、药物1、枣仁安神胶囊适用于心肾不交型失眠，含酸枣仁皂苷可延长慢波睡眠时间。可能出现轻度胃肠反应，肝功能异常者慎用。
2、乌灵胶囊用于心脾两虚所致失眠多梦，含乌灵菌粉具有镇静作用。服药期间忌食辛辣刺激食物。
3、百乐眠胶囊改善阴虚火旺型失眠，含百合地黄等成分。感冒发热患者不宜服用。
4、甜梦口服液适用于气血不足引起的睡眠障碍，含刺五加等15味药材。糖尿病患者应选择无糖剂型。
5、安神补脑液针对肾精亏虚型失眠，含鹿茸何首乌等成分。高血压患者需监测血压变化。
建立规律的睡眠时间表，保持卧室环境黑暗安静，睡前2小时避免剧烈运动和蓝光暴露。长期失眠或伴随日间功能障碍时，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。饮食调节需配合适度运动和心理放松，避免过度依赖单一食物或药物。
睡眠质量不好可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理疏导等方式调理。睡眠质量差可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、饮食不当、情绪问题等因素有关。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、改善睡眠环境卧室环境对睡眠质量影响显著，保持房间温度适宜、通风良好，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免因不适感影响睡眠。必要时可使用耳塞隔绝噪音，营造安静舒适的睡眠氛围。
3、适度运动规律运动能帮助改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内进行剧烈运动。推荐选择瑜伽、散步、太极拳等舒缓运动，这些活动有助于放松身心。运动时间建议安排在下午或傍晚，适度疲劳感可促进深度睡眠。
4、调节饮食晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣刺激性食物和含咖啡因饮品。睡前可适量饮用温牛奶或小米粥，这些食物含有色氨酸有助于睡眠。避免睡前大量饮水，减少夜间起夜次数对睡眠连续性的影响。
5、心理疏导长期压力过大会导致睡眠障碍，可通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解焦虑。必要时可寻求专业心理咨询，学习认知行为疗法改善睡眠观念。建立睡前写日记习惯，将烦恼记录下来有助于清空大脑，更容易入睡。
改善睡眠质量需要综合调理，除上述方法外，白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。睡前避免思考复杂问题或处理工作事务，保持心情平静。如长期睡眠障碍影响日常生活，建议及时就医检查，排除器质性疾病可能。日常生活中注意保持乐观心态，培养健康生活方式，循序渐进地调整睡眠习惯。
