日常自检乳房可通过视诊观察、触诊检查、挤压乳头、对比对称性、记录异常变化等方式进行。建议每月固定时间检查，有助于早期发现乳腺异常。
1、视诊观察在光线充足环境下面对镜子，双臂自然下垂观察乳房皮肤有无凹陷、红肿或橘皮样改变。抬起双臂检查乳房轮廓是否对称，乳头有无内陷或偏移。需注意乳房下方和腋窝区域的皮肤变化，这些位置容易被忽略。
2、触诊检查用指腹以画圈方式按压乳房，从外上象限开始顺时针检查整个乳房及腋窝。力度由轻到重分三层触诊，浅层触皮肤、中层触腺体、深层触胸壁。重点感受有无硬块、结节或增厚区域，正常乳腺组织可能触及颗粒感，但异常肿块通常质地更硬且边界不清。
3、挤压乳头轻柔挤压乳头观察有无溢液，单侧乳头出现血性、浆液性或清水样分泌物需警惕。非哺乳期女性正常不应有溢液，但部分乳腺增生患者可能有少量淡黄色分泌物。检查时注意区分生理性溢液与病理性溢液的区别。
4、对比对称性通过双手同时触诊双侧乳房对比质地差异，多数女性两侧乳腺结构存在轻微不对称。但新出现的明显不对称、局部隆起或凹陷可能提示病变。特别关注乳房外上象限，该区域是乳腺癌高发部位。
5、记录异常变化建立自检记录表标注异常位置、大小、质地和发现时间。月经周期会影响乳房状态，建议在月经结束后一周检查以避免激素干扰。发现持续存在的肿块、皮肤改变或乳头溢液应及时就医，避免自行诊断延误病情。
建议选择每月固定时间进行乳房自检，如月经结束后的第7-10天。检查时保持手指湿润可减少摩擦误差，洗澡时涂抹沐浴露后更易触诊。40岁以上女性建议结合乳腺超声或钼靶检查，有乳腺癌家族史者需提高筛查频率。日常注意保持健康体重，限制酒精摄入，适量运动有助于降低乳腺疾病风险。发现异常不必过度焦虑，但须及时至乳腺专科就诊明确性质。
乳腺增生患者需注意情绪调节、饮食控制、规律作息、适度运动及定期检查。乳腺增生可能与内分泌紊乱、精神压力等因素有关，通常表现为乳房胀痛、结节感等症状。
1、情绪调节长期焦虑或抑郁可能加重内分泌失调，诱发乳腺增生症状。建议通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免情绪剧烈波动。若出现持续性情绪低落，可寻求心理咨询帮助。
2、饮食控制减少高脂肪、高糖食物摄入，限制咖啡因和酒精饮品。适量增加十字花科蔬菜如西蓝花、富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类摄入。避免食用含雌激素的保健品或蜂王浆等食品。
3、规律作息保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。昼夜节律紊乱可能影响褪黑素分泌，间接干扰雌激素水平。建议固定就寝时间，睡前1小时避免使用电子设备。
4、适度运动每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次30-40分钟。运动可促进血液循环，帮助维持正常激素代谢。避免穿戴过紧运动内衣，运动后及时清洁皮肤。
5、定期检查每月月经结束后自查乳房，观察是否有新发肿块或异常分泌物。每年进行1次乳腺超声检查，40岁以上女性可结合钼靶检查。若疼痛加剧或结节增大应及时就诊。
乳腺增生患者应选择透气棉质内衣，避免局部压迫。烹饪时优先采用蒸煮方式，减少油炸食品摄入。可尝试热敷缓解胀痛，水温不超过40℃。记录月经周期与症状变化，复诊时提供给医生参考。保持适度社交活动，培养兴趣爱好转移注意力。
