补充蛋白质最快且不易发胖的食物包括鸡胸肉、鱼类和豆类，这些食物富含优质蛋白质且热量较低。鸡胸肉是低脂高蛋白的代表，每100克约含31克蛋白质，适合健身或减脂人群。鱼类如三文鱼、鳕鱼不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。豆类如黄豆、黑豆是植物性蛋白质的优质来源，同时含有膳食纤维，能增加饱腹感。乳制品如低脂牛奶、希腊酸奶也是不错的选择，提供蛋白质的同时补充钙质。鸡蛋是性价比高的蛋白质来源，尤其是蛋白部分几乎不含脂肪。此外，瘦牛肉、虾仁、藜麦等也适合补充蛋白质。烹饪方式上，建议选择蒸、煮、烤等低油方式，避免油炸或过多调味。搭配适量蔬菜和全谷物，既能满足营养需求，又能控制热量摄入。
