经典无氧运动主要包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、箭步蹲等动作，有助于增强肌肉力量和爆发力。
1、深蹲深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌，动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直。
2、硬拉硬拉针对背部、臀部和腿部肌肉，需保持脊柱中立位，通过髋关节铰链动作拉起杠铃，避免腰部代偿。
3、卧推卧推主要训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，平躺于训练凳上，杠铃下放至胸部上方后推起至手臂伸直。
4、引体向上引体向上重点强化背阔肌和肱二头肌，双手握距略宽于肩，利用背部力量将身体上拉至下巴超过单杠。
5、俯卧撑俯卧撑锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，身体保持直线，屈肘下降至胸部接近地面后推起，可根据难度调整手位。
6、箭步蹲箭步蹲能均衡发展下肢肌群和核心稳定性，前后腿呈90度屈膝，重心垂直下降后蹬地还原，可持哑铃增加负荷。
建议根据个人体能水平选择适宜重量和组数，训练前充分热身，动作规范可降低运动损伤风险，必要时在专业教练指导下进行。
