减肥期间推荐高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的饮食搭配，主要有优质蛋白类、低糖蔬菜水果类、全谷物类、健康脂肪类四类食物组合，同时需控制总热量摄入。
1、优质蛋白选择鸡胸肉、鱼类、虾类等低脂高蛋白食物，有助于增加饱腹感并维持肌肉量，烹饪时建议采用蒸煮方式。
2、低糖蔬果西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜搭配蓝莓、苹果等低糖水果，提供丰富维生素和膳食纤维，每餐建议占餐盘一半比例。
3、全谷物用燕麦、糙米等替代精制米面，其缓释碳水化合物可稳定血糖，建议每日摄入量控制在100-150克。
4、健康脂肪适量摄入坚果、牛油果等不饱和脂肪酸食物，每天约15-20克坚果或半个牛油果可促进脂溶性维生素吸收。
建议将三餐分为3主餐+2加餐模式，每餐搭配1份蛋白+2份蔬菜+1份粗粮，配合每日30分钟以上有氧运动效果更佳，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
