午餐可选择糙米饭、清蒸鱼、西蓝花、酸奶等营养均衡的食物，搭配适量坚果补充优质蛋白和膳食纤维，注意荤素搭配并控制油盐摄入量。
一、主食选择糙米饭或全麦面包提供复合碳水化合物和B族维生素，升糖指数低于精制米面，有助于维持下午血糖稳定。
二、优质蛋白清蒸鱼、鸡胸肉等低脂高蛋白食物含有人体必需氨基酸，脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸，对心脑血管有益。
三、蔬菜搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含维生素C和叶酸，建议采用白灼或快炒方式减少营养流失，每日摄入量应达200克以上。
四、健康加餐无糖酸奶搭配少量核桃仁可补充钙质和ω-3脂肪酸，坚果每日摄入量控制在15-20克为宜。
午餐后适当散步有助于消化吸收，避免立即午睡或剧烈运动，长期保持规律饮食结构有助于预防代谢性疾病。
