减脂可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整、医疗干预等方式实现。减脂的核心是热量消耗大于摄入，需要长期坚持科学方法。
1、饮食控制减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量缺口建议控制在300-500大卡，避免极端节食。
2、运动锻炼每周进行150分钟以上有氧运动，配合抗阻训练保持肌肉量。高强度间歇训练和力量训练能提升基础代谢率。
3、行为调整建立规律作息，保证充足睡眠。通过记录饮食和运动数据培养自我监督习惯，必要时寻求专业营养师指导。
4、医疗干预对于病理性肥胖或代谢异常者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重者可考虑代谢手术。
减脂期间建议定期监测体成分变化，保持均衡营养摄入，避免快速减重导致健康风险。出现头晕乏力等不适应及时就医评估。
