腰背肌锻炼可通过桥式运动、猫牛式、超人式、鸟狗式、平板支撑、仰卧卷腹等动作增强核心肌群稳定性，改善姿势并缓解慢性疼痛。
1、桥式运动仰卧位屈膝抬臀，激活竖脊肌与臀大肌，适合久坐人群改善腰椎前凸。
2、猫牛式跪姿交替拱背与塌腰，动态拉伸胸腰筋膜，增强脊柱活动度。
3、超人式俯卧位同时抬起四肢，强化下背部多裂肌，预防椎间盘压力过大。
4、鸟狗式四点跪位对角伸展肢体，提升核心抗旋转能力，减少弯腰劳损风险。
5、平板支撑前臂支撑保持躯干平直，整体强化腹横肌与腰方肌，需避免塌腰代偿。
6、仰卧卷腹屈膝卷曲上背部，针对性训练腹直肌，需控制幅度避免颈部过度发力。
建议每周进行3-4次训练，单个动作维持10-15秒或重复8-12次，训练前后需充分热身拉伸，出现急性腰痛应暂停锻炼并就医评估。
