慢跑一般20-30分钟后开始燃烧脂肪，实际时间受到运动强度、基础代谢率、饮食状态、个体差异等多种因素的影响。
1、运动强度低强度慢跑时身体优先消耗糖原，随着时间延长逐渐转为脂肪供能，建议保持心率在最大心率的60％-70％。
2、基础代谢率肌肉含量高者脂肪动员更快，可通过力量训练提升静息代谢水平，缩短燃脂启动时间。
3、饮食状态空腹状态下肝糖原储备较少，可能提前5-10分钟进入燃脂阶段，但需注意低血糖风险。
4、个体差异体能水平与激素分泌影响能量代谢效率，长期运动者脂肪氧化能力可提高20％-30％。
建议配合高蛋白饮食与间歇训练提升燃脂效率，运动前后注意补充水分与电解质。
