男性减重可通过饮食控制、规律运动、行为调整、医疗干预等方式实现，具体方法需结合个体代谢特点与健康状态制定。
1、饮食控制减少精制碳水与高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，建议采用地中海饮食模式，每日热量缺口控制在500-750大卡。
2、规律运动每周进行150分钟以上有氧运动配合抗阻训练，HIIT和高强度循环训练对内脏脂肪消耗效果显著，运动后及时补充蛋白质。
3、行为调整建立进食记录习惯，避免情绪性进食，保证7小时以上优质睡眠，压力管理可通过正念训练改善皮质醇水平。
4、医疗干预对BMI超过27合并代谢异常者可考虑奥利司他等药物，严重肥胖经评估可进行胃袖状切除术等代谢手术。
减重期间建议定期监测体成分变化，避免快速减重导致肌肉流失，遇到平台期应及时调整方案，必要时寻求营养科或内分泌科专业指导。
