快速减重可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加蛋白质比例、减少精制碳水等方式实现，需结合运动与规律作息。
1、调整结构采用高纤维蔬菜水果与优质蛋白搭配，减少高糖高脂食物比例，每餐保证三分之一非淀粉类蔬菜，三分之一瘦肉或豆类，三分之一全谷物。
2、控制热量每日摄入量比基础代谢低300-500大卡，避免极端节食，用小型餐盘盛装食物可减少约20％进食量，记录饮食有助于量化管理。
3、增加蛋白鸡胸肉、鱼类、蛋类等优质蛋白可延长饱腹感，减少肌肉流失，蛋白质供能比建议提升至25％-30％，乳清蛋白粉可作为补充选择。
4、减少精碳替换白米白面为糙米燕麦等低GI主食，避免含糖饮料与糕点，精制碳水摄入控制在每日总热量40％以下，搭配坚果延缓血糖波动。
减重期间每日饮水不少于1.5升，配合每周150分钟中高强度运动，出现头晕乏力需及时调整饮食方案，不建议月减重超过基础体重5％。
