控制体重可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维、规律进餐等方法实现。科学减重需兼顾营养均衡与热量缺口，避免极端节食。
1、调整饮食结构减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与蔬菜水果比例。建议用全谷物替代白米白面，选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物。
2、控制热量摄入每日热量摄入应低于消耗量300-500千卡，避免油炸食品和高糖饮料。可使用小号餐具帮助控制份量，细嚼慢咽增强饱腹感。
3、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维，优先选择西蓝花、燕麦等富含可溶性纤维的食物。膳食纤维能延缓胃排空，减少饥饿感。
4、规律进餐保持每日三餐定时定量，避免两餐间隔过长引发暴食。早餐应占全天热量30％，晚餐不宜过晚且需清淡易消化。
建议结合有氧运动与力量训练，每周保持150分钟中等强度运动。减重速度以每月2-4公斤为宜，快速减重易导致肌肉流失和代谢紊乱。
