健康的晚餐应包含均衡营养、适量热量和易消化食物，推荐搭配优质蛋白+复合碳水+膳食纤维+健康脂肪，避免高油高盐+过量进食+刺激性食物+睡前加餐。
1、优质蛋白选择鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，有助于维持肌肉修复和代谢，烹调方式以蒸煮为主。
2、复合碳水糙米、燕麦等低升糖指数主食可稳定夜间血糖，避免精制米面过量摄入导致热量过剩。
3、膳食纤维深色蔬菜和菌菇类提供饱腹感与肠道蠕动支持，建议占晚餐总量三分之一以上。
4、健康脂肪少量坚果或橄榄油补充必需脂肪酸，但需控制坚果摄入量在15克以内以防热量超标。
晚餐时间建议安排在睡前3小时，进食后适当散步促进消化，避免立即平卧引发反流。
