腰椎间盘突出症患者可长期进行游泳、瑜伽、平板支撑、快走、骑自行车等低冲击运动，需避免剧烈扭转或负重活动。
1、游泳游泳是腰椎间盘突出症患者的理想运动，水的浮力可减轻椎间盘压力，自由泳和仰泳能增强腰背肌力量而不加重症状。每周进行3-4次，每次不超过40分钟，水温建议保持在26-28℃。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，下水前需充分热身。
2、瑜伽选择改良的哈他瑜伽或艾扬格瑜伽，猫牛式、婴儿式等动作可改善脊柱柔韧性。练习时使用瑜伽砖辅助，避免深度前屈和后弯体式。每周练习2-3次，单次不超过30分钟，出现疼痛立即停止。建议在专业教练指导下进行，避免错误的体式加重腰椎负担。
3、平板支撑改良平板支撑能强化核心肌群稳定性，初始阶段可采取跪姿支撑，每次维持15-20秒，逐渐延长至1分钟。每日练习2-3组，组间休息1分钟。注意保持身体成直线，避免塌腰或弓背。可与侧平板支撑交替进行，均衡锻炼腹横肌和竖脊肌。
4、快走采用快步走方式锻炼，速度控制在每分钟100-120步，选择缓冲性能好的运动鞋。每日持续30-40分钟，行走时保持收腹挺胸姿势。避免上下坡行走，若出现下肢放射痛需立即休息。建议在塑胶跑道或平坦路面进行，减少地面反冲力对腰椎的影响。
5、骑自行车使用动感单车或公路自行车时调高车座，保持腰部微微前倾的骑行姿势。阻力设置为轻度，每周3次，每次20-30分钟。山地自行车需避免颠簸路面，室内骑行时可在腰部垫软枕支撑。注意每10分钟变换一次骑行姿势，防止腰椎持续受压。
腰椎间盘突出症患者运动时应佩戴腰围保护，运动前后进行10分钟腰背肌拉伸。建议结合麦肯基疗法中的伸展动作，如俯卧撑起等。若运动后疼痛持续超过2小时或出现下肢麻木，需及时就医复查MRI。日常注意保持标准坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。
