提高膳食营养价值可通过优化食材选择、科学搭配、合理烹饪、控制摄入量及注重饮食多样性实现。主要有选择新鲜食材、均衡搭配蛋白质与碳水化合物、采用低温烹饪、控制油盐糖摄入、增加蔬菜水果种类等方法。
1、选择新鲜食材优先选购当季本地生产的蔬菜水果和肉类，其营养流失较少且农药残留风险低。动物性食材建议挑选色泽鲜亮、弹性好的部位，如鸡胸肉或牛里脊；植物性食材避免蔫软或霉变，例如西兰花应选花蕾紧实、茎部脆嫩的。冷藏保存的食材需在保质期内食用，冷冻肉类解冻后不宜反复冻融。
2、均衡搭配营养素每餐应包含优质蛋白如鸡蛋或鱼类，搭配全谷物类主食如糙米饭，同时加入深色蔬菜。豆制品与谷物同食可提高蛋白质吸收率，例如豆腐配小米粥。避免单一碳水化合物过量，如白米饭需搭配足量膳食纤维，用红薯部分替代精米可增加维生素A摄入。
3、采用低温烹饪蒸煮炖等烹饪方式能最大限度保留水溶性维生素，叶菜类建议急火快炒或白灼。油炸温度超过180℃会产生有害物质，可采用空气炸锅替代传统煎炸。根茎类蔬菜如胡萝卜适当加热有助于β-胡萝卜素释放，但加热时间不宜超过15分钟。
4、控制调味品使用每日食盐摄入量应控制在5克以下，可用香菇粉或柠檬汁替代部分盐分。精制糖摄入需限制在总能量10％以内，甜味需求可通过水果满足。食用油选择植物油为主，不同种类交替使用，如橄榄油适合凉拌，花生油适宜高温烹饪。
5、增加食物种类每周摄入食材种类应达到25种以上，包括不同颜色的蔬菜水果。菌藻类如紫菜、银耳每周安排2-3次，坚果种子作为间食补充不饱和脂肪酸。发酵食品如酸奶、纳豆可提供益生菌，与新鲜食材搭配形成互补营养。
建立规律的进食时间有助于营养吸收，早餐应包含蛋白质和复合碳水，晚餐不宜过晚。根据体质调整饮食结构，如缺铁人群可增加动物肝脏与维生素C同食。长期保持饮食日记有助于发现营养缺口，特殊人群如孕妇或慢性病患者需在营养师指导下制定个性化方案。烹饪前充分了解食材特性，如菠菜需焯水去除草酸，海鲜类务必彻底加热。
