抬举物品时保持正确姿势可有效预防腰椎间盘突出症。预防措施主要有保持脊柱中立位、屈髋屈膝下蹲、收紧核心肌群、避免扭转躯干、控制物品重量。
1、保持脊柱中立位抬举时需维持腰椎自然生理曲度，避免弓背或过度挺腰。脊柱中立位能均匀分散椎间盘压力，减少髓核向后突出的风险。建议通过墙壁站立训练感知中立位：后脑勺、肩胛骨和臀部贴墙时腰骶部保留一掌空隙即为标准体位。
2、屈髋屈膝下蹲弯腰时髋关节屈曲角度应大于90度，膝关节同步弯曲至大腿与地面平行。该姿势使腿部肌肉承担主要负荷，降低腰椎剪切力。日常可通过箱式深蹲训练强化动作模式，注意保持脚跟贴地、膝盖不超过脚尖。
3、收紧核心肌群抬举前主动收缩腹横肌与多裂肌形成天然护腰。核心肌群协同收缩能增加腹内压，提升脊柱稳定性约40％。推荐采用吹气球呼吸法训练：吸气鼓腹后呼气缩腹，同时想象肚脐贴向脊柱。
4、避免扭转躯干搬运过程中需保持面部与脚尖同向移动，禁止在负重状态下旋转腰椎。椎间盘在旋转时抗压强度下降50％，易导致纤维环撕裂。需要转向时应采用小碎步整体移动，必要时分次搬运。
5、控制物品重量单次抬举重量建议不超过体重的20％，体积过大物品应寻求协助。超重物品会导致椎间盘内压力骤增，当手提20公斤物品时，L4-L5节段压力可达700牛顿。可使用手推车等工具分担负荷。
除规范抬举动作外，建议每周进行3次腰背肌训练如臀桥、鸟狗式等动作，增强脊柱动态稳定性。避免久坐超过1小时，坐位时使用腰靠维持腰椎前凸。体重超标者需减重以降低腰椎负荷，BMI宜控制在18.5-23.9之间。出现持续腰痛或下肢放射痛时应及时就医排查椎间盘病变。
