素食主义者可通过食用富硒食物和营养补充剂获得足够量的硒。主要有巴西坚果、全谷物、豆类、菌菇类、富硒酵母片等来源。
1、巴西坚果巴西坚果是已知含硒量最高的植物性食物，每100克含硒量可超过1900微克。素食主义者每日食用1-2颗即可满足成人每日55微克的硒需求。但需注意控制摄入量，过量可能引发硒中毒，表现为脱发、指甲脆裂等症状。
2、全谷物糙米、燕麦等全谷物硒含量显著高于精制谷物。每100克糙米约含15-30微克硒，其吸收率受土壤硒含量影响。建议选择未过度加工的谷物，搭配维生素C含量高的蔬菜水果食用，有助于提升硒的生物利用率。
3、豆类黄豆、黑豆等豆类每100克含硒约10-40微克，同时富含优质蛋白和膳食纤维。发酵豆制品如纳豆的硒吸收率更高。对大豆过敏者需避免食用，胃肠功能较弱者建议将豆类充分浸泡烹煮后分次摄入。
4、菌菇类双孢蘑菇、香菇等栽培菌类可通过富硒培养基提升硒含量，每100克干品含硒可达50微克以上。建议采用隔水蒸煮方式烹调，避免高温煎炸破坏硒元素。野生菌类硒含量不稳定且存在中毒风险，不建议作为主要来源。
5、富硒酵母片富硒酵母片是经生物转化的有机硒补充剂，每片含硒量约50-100微克，生物利用度高且毒性低。需在医生或营养师指导下服用，避免与维生素C补充剂同服。长期服用者应定期检测血硒水平，防止蓄积过量。
建议素食主义者定期进行血硒检测，根据结果调整膳食结构。日常可搭配洋葱、大蒜等含硫氨基酸的食物促进硒吸收，避免同时大量摄入高纤维食物影响矿物质吸收。出现乏力、免疫力下降等疑似缺硒症状时，应及时就医进行微量元素检查，必要时在专业人员指导下制定补充方案。
