营养均衡的饭菜搭配需包含优质蛋白、复合型碳水化合物、健康脂肪及丰富维生素矿物质，主要原则有食物多样化、荤素比例协调、烹饪方式合理、色彩搭配丰富。
每日摄入12种以上食材，涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等四大类，不同种类食材提供互补性营养素。
动物性食物与植物性食物按1:3比例搭配，如100克瘦肉搭配300克蔬菜，避免高脂高蛋白过量摄入。
优先采用蒸煮炖等低温烹饪，减少煎炸烧烤，高温烹饪易破坏维生素并产生有害物质，保留食材原味和营养。
选择红黄绿紫等不同颜色食材，如西红柿、胡萝卜、西蓝花、紫甘蓝，不同植物色素含特定抗氧化物质。
建议根据中国居民膳食宝塔进行量化搭配，注意控制油盐糖用量，特殊人群需结合个体需求调整营养素比例。
