若需控制体重，可选择燕麦、糙米、荞麦、红薯作为主食替代品，这些食物富含膳食纤维且升糖指数较低。
燕麦含β-葡聚糖可延缓胃排空，增加饱腹感。建议选择原片燕麦而非即食型，搭配无糖酸奶食用效果更佳。
糙米保留胚芽和麸皮，维生素B族含量是精白米的3倍。烹饪前需浸泡2小时以上以提升口感。
荞麦蛋白含8种必需氨基酸，芦丁成分有助于微循环。可制作荞麦面或荞麦茶交替食用。
红薯中抗性淀粉含量随冷却过程增加，冷藏后食用能减少热量吸收。建议蒸煮后带皮食用保留膳食纤维。
替换精制主食时需注意逐步过渡，避免突然增加粗粮摄入量导致胃肠不适，同时保持总热量控制与均衡饮食。
