减肥期间早餐可通过均衡搭配蛋白质、控制精制碳水摄入、增加膳食纤维、适量补充健康脂肪等方式实现。主要有全谷物主食、优质蛋白、低糖水果、坚果种子四类推荐食物。
1、全谷物主食选择燕麦、糙米等低升糖指数主食替代精米白面，延缓血糖波动并增强饱腹感，每餐建议控制在50-80克干重。
2、优质蛋白摄入鸡蛋、无糖酸奶等高蛋白食物有助于维持肌肉量，蛋白质供能比建议达20％-30％，水煮蛋或蒸蛋羹更佳。
3、低糖水果蓝莓、苹果等低糖水果提供维生素及抗氧化物质，每日摄入200克以内，避免榨汁以保留膳食纤维。
4、坚果种子杏仁、奇亚籽等富含不饱和脂肪酸，每次摄入10-15克可延长胃排空时间，选择原味未加工产品。
建议配合餐后适量活动，避免高油糖加工食品，长期保持早餐热量占全日总摄入20％-25％为宜。
