减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节等方式实现，需结合个人体质制定可持续计划。
1、饮食调整减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，推荐杂粮、鸡胸肉、西蓝花等食物，避免高糖高脂零食。
2、运动干预每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑行等，结合抗阻训练提升基础代谢率。
3、习惯优化保证7-8小时睡眠，餐后站立20分钟，用小型餐具控制单次进食量，记录每日饮食运动数据。
4、心理管理设定合理减重目标，避免情绪性进食，可通过正念饮食训练建立健康食物认知体系。
减肥期间建议定期监测体脂率变化，极端节食或过量运动可能造成代谢紊乱，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
