减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、增加膳食纤维摄入、规律进餐时间等方法实现。饮食减肥需结合个体差异，避免极端节食。
1、调整结构减少精制碳水化合物和饱和脂肪比例，增加优质蛋白与蔬菜水果摄入，建议主食选择全谷物替代精米白面。
2、控制热量每日摄入热量缺口维持在300-500大卡，避免高糖高脂零食，使用小号餐具帮助控制单次进食量。
3、增加纤维每日保证25克以上膳食纤维摄入，选择西蓝花、燕麦等食物增强饱腹感，同时需配合足量饮水。
4、规律进餐固定三餐时间避免过度饥饿，晚餐不超过19点，两餐间隔4-5小时有助于稳定血糖水平。
建议每周进行有氧运动配合饮食控制，定期监测体脂率变化，出现头晕乏力等不适需及时就医评估营养状况。
