打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器等方式自我治疗。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻部疾病、饮酒、睡眠姿势不当等原因引起。
仰卧位睡眠时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用侧睡枕或在睡衣背部缝制网球，通过物理限制减少仰卧概率。长期保持侧卧可降低软腭和舌根松弛程度，减轻气道振动产生的鼾声。合并胃食管反流者需抬高床头15-20度。
颈部脂肪堆积会压迫气道空间，体重指数超过25需通过饮食管理和有氧运动减重。每周进行150分钟快走或游泳，减少高糖高脂饮食，目标使颈围男性小于43厘米、女性小于38厘米。减重5％-10％即可明显改善气道受压状况。
烟草刺激会加重咽喉部黏膜水肿，酒精则使肌肉松弛度增加。睡前4小时需避免饮酒，每日吸烟量应控制在5支以下。长期吸烟者建议采用尼古丁替代疗法逐步戒断，饮酒人群可选择无酒精饮料替代晚间饮酒习惯。
过敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理盐水鼻腔冲洗，睡前配合鼻用糖皮质激素喷雾。冬季卧室湿度建议维持在40％-60％，使用加湿器预防鼻黏膜干燥。严重鼻塞时可短期应用减充血剂，但连续使用不宜超过7天。
下颌前移矫治器可通过前移下颌骨扩大咽腔，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。需由口腔科医生定制个性化装置，初期佩戴可能有唾液增多等不适，适应期约2周。避免使用非定制式药店售卖的简易止鼾牙托，可能造成颞下颌关节损伤。
建立规律睡眠时间表确保每日7-8小时睡眠，晚餐与睡眠间隔3小时以上。枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳，过高会加重气道弯曲。若自我治疗3个月无效或伴随日间嗜睡、晨起头痛等症状，需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。孕妇打鼾应优先选择侧卧体位，避免使用口腔矫正装置。
