减肥可通过有氧运动、抗阻训练、高强度间歇训练、日常活动增加等方式实现，运动方式选择需结合个人体能和健康状态。
慢跑、游泳、骑自行车等持续30分钟以上的有氧运动可有效消耗脂肪，建议每周进行3-5次，心率维持在最大心率的60％-70％。
深蹲、俯卧撑、器械训练等力量练习能增加肌肉量，提升基础代谢率，每周建议2-3次，每次针对不同肌群循环训练。
快跑与慢走交替、跳绳变速等高强度间歇训练可在短时间内达到较高燃脂效率，适合体能较好者，每周不超过3次。
增加步行、爬楼梯、家务劳动等非运动性热量消耗，每日保持8000-10000步活动量，与专项运动形成互补。
建议结合饮食控制，运动前后适当补充水分和优质蛋白，避免空腹或饱腹状态下剧烈运动，定期调整运动计划以避免平台期。
