腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、牵引拉伸运动、水中康复训练等方式改善症状。
1、核心肌群训练：
强化腹横肌和多裂肌能有效减轻腰椎压力。推荐平板支撑和鸟狗式练习，每日2组每组维持30秒。训练时需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心稳定性提升后可降低椎间盘二次突出的风险。
2、低强度有氧运动：
游泳和骑自行车等运动能促进局部血液循环。建议每周3次每次20分钟，水温需保持在28℃以上。运动时注意避免腰部扭转动作，固定自行车座椅高度应调节至膝关节微屈状态。
3、姿势矫正练习：
麦肯基疗法中的俯卧伸展可缓解神经压迫。每日晨起完成10次腰部后伸动作，动作末端维持5秒。办公时使用腰椎支撑垫，保持坐姿时髋关节略高于膝关节。
4、牵引拉伸运动：
悬吊训练能增加椎间隙高度。使用门框单杠进行静态悬吊，每次30秒间隔2分钟。拉伸腘绳肌时保持膝关节伸直，通过骨盆前倾增强效果。
5、水中康复训练：
水中行走利用浮力减轻椎体负荷。水深建议齐胸位置，配合上肢划水动作。水温32-34℃可放松肌肉痉挛，每周3次每次15分钟。
急性期需卧床休息时可在膝下垫枕保持屈髋屈膝体位，恢复期运动应遵循疼痛可控原则。日常避免久坐超过50分钟，搬运重物时采用深蹲姿势。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕保持骨盆中立位。饮食注意补充维生素D和钙质，控制体重减轻腰椎负荷。
