减肥期间可选择燕麦、糙米、藜麦、红薯、全麦面包等低升糖指数主食，有助于控制热量摄入并增强饱腹感。
燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空速度。建议选择原切燕麦片而非即食型，搭配无糖酸奶或新鲜莓果食用。
糙米保留胚芽和麸皮，维生素B族含量是精白米的3倍。烹饪前需浸泡2小时缩短煮制时间，每餐控制在100克以内。
藜麦含完整植物蛋白和9种必需氨基酸，升糖指数仅35。需用细筛淘洗去除皂苷，可与蔬菜做成沙拉冷食。
红薯中抗性淀粉含量达30％，冷藏后复热可增加饱腹感。避免与高蛋白食物同食，建议蒸煮后放凉作为加餐。
真全麦面包配料表首位须为全麦粉，每100克膳食纤维不低于6克。注意与焦糖着色伪全麦产品区分，单次食用不超过2片。
替换精制主食时需循序渐进，配合每日30分钟有氧运动效果更佳，出现胃肠不适需调整摄入量。
