失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。
1、调整作息习惯保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、改善睡眠环境卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用白噪音机屏蔽环境噪音。
3、心理干预认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠节律。正念冥想和呼吸放松训练能缓解睡前焦虑，降低大脑觉醒度。
4、药物治疗短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类镇静药，曲唑酮适用于伴有抑郁症状者。长期失眠需排查甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等原发病。
睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可尝试饮用温牛奶或小米粥。适度日间运动有助于加深夜间睡眠，但睡前3小时应避免剧烈运动。
