乳腺自我检查可通过视诊、触诊、体位调整和规律记录四种方法完成，建议每月月经结束后进行。
1. 视诊：面对镜子观察乳房外形是否对称，皮肤有无凹陷、红肿或橘皮样改变，乳头有无内陷或异常分泌物。
2. 触诊：用指腹以画圈方式按压乳房各象限，注意有无肿块或增厚区域，范围需覆盖锁骨至乳房下缘。
3. 体位调整：分别采取站立、平躺和侧卧姿势检查，不同体位可使乳腺组织分布更均匀，避免遗漏深层肿块。
4. 规律记录：建立检查日志记录触感变化，重点关注新发肿块、持续存在的硬结或伴随疼痛的异常区域。
发现异常应及时至乳腺外科就诊，日常可穿戴合身内衣并减少高脂饮食，40岁以上女性建议结合超声检查。
