男性锻炼腹肌的方法有徒手训练、器械辅助、有氧运动和饮食控制。
1、徒手训练通过卷腹、平板支撑等自重动作刺激腹直肌和腹横肌，建议每周进行3-4次，每组15-20次重复。
2、器械辅助使用健腹轮、悬垂举腿器等器械增加训练强度，注意选择适合自身水平的阻力，避免腰部代偿发力。
3、有氧运动配合慢跑、游泳等有氧运动降低体脂率，当体脂率低于15％时腹肌线条会更明显。
4、饮食控制每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.6-2.2克，减少精制碳水摄入，多选择鸡胸肉、西蓝花等富含优质蛋白和膳食纤维的食物。
训练时应保持动作标准性，避免过度训练导致肌肉劳损，建议在专业教练指导下制定个性化计划。
