腰5骶1椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助运动等方式锻炼，需避免剧烈扭转和负重动作。
1、核心肌群训练重点加强腹横肌、多裂肌等深层肌群，采用平板支撑、臀桥等静态动作，每日重复进行可增强腰椎稳定性。
2、低强度有氧运动选择游泳、快走等对脊柱冲击小的运动，每周3-5次，每次20-30分钟，有助于改善局部血液循环。
3、姿势调整训练通过猫牛式、麦肯基疗法等动作纠正不良体态，训练时保持呼吸平缓，每个动作维持10-15秒。
4、牵引辅助运动在康复师指导下使用悬吊带进行被动牵引，配合骨盆卷动等动作，可减轻椎间盘压力。
锻炼需循序渐进，急性发作期应暂停运动并就医，日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时。
