适合全人类的10大饮食建议权威机构去年年底发布了十大饮食建议帮助人们在新的一年里培养降的饮食习惯、强健体魄以此来翻开2009年崭新的一页值得大家借鉴第一适度节食对很多人来说减轻体重是向身体降迈出的第一步这是因为肥胖容易引发像心脏病和糖尿病这样的降问题但是必须引起注意的一点是节食一定要把握适度这个原则很多减肥者因为想在最短的时间内发挥减肥效果而严格控制进食量和摄取食物的种类这都是不降的节食方法因为这不仅剥夺了进食的乐趣同时还容易导致人体必需营养素的缺乏正确的做法是改变不良的饮食习惯循序渐进地减少食物的摄入总量多吃淀粉类食物如馒头、面包、面条、土豆等还要旧能吃含有全麦成分的食物；少吃高脂肪食物如火腿、糕点、奶油等；多吃水果蔬菜因为它们不但脂肪含量低还能增加饱腹感减少饥饿的感觉；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮因为皮里的脂肪含量要比肉里多得多当然最重要的一点还是要注意加强身体锻炼第二加强锻炼体育锻炼是降生活习惯中十分重要的一部分也是帮助我们减轻体重保持完美身材的最佳途径大家不妨回想一下在年初时有多少人为自己制定了很好的健身计划？有多少人能坚持落实自己的健身计划？每天又有多少时间是在沙发上度过的？所以把锻炼变成生活的一部分把健身当成一种生活享受是目前很多人需要改变的观点无论是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐部都是很好的锻炼方式锻炼的形式并不重要贵在坚持第三少吃脂肪我们不建议完全不吃脂肪因为降的身体离不开脂肪但是我们摄入的脂肪种类必须控制l.饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量增加患心脏病的风险饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱和脂肪2.氢化脂肪也称为氢化植物油它主要用在一些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中含有氢化植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有大量的反式脂肪反式脂肪同样也会增加血胆固醇的含量增加患冠心病和心脏病的风险一些研究结果显示反式脂肪比饱和脂肪对人体降的不良影响更大因此我们必须用含有不饱和脂肪的食物来替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物因为不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量鱼类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油中都含有大量的不饱和脂肪当然并不是不饱和脂肪吃得越多越好我们还需要减少脂肪的摄入总量只有这样才能减少能量的摄入不会导致肥胖的发生最好的方法就是在购买食物时注意看标签每100克食物中含有20克脂肪的属于高脂肪食物含有3克或3克以下脂肪的就属于低脂肪食物每100克食物中含有5克以上饱和脂肪的属于高饱和脂肪食物含有1.5克饱和脂肪甚至更低的属于低饱和脂肪食物第四少吃糖减少食糖的摄入对很多人来说是一件十分困难的事情很多食物中都含有糖如水果和蔬菜水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的不需要刻意避免食用但是含糖的食物和饮料如饼干、果酱、碳酸饮料等含有大量的人工添加糖分这类食物的摄入就必须加以限制了碳酸饮料中含有极少的营养成分其中人工添加的糖分还容易引起蛀牙增加人体的饱腹感影响正常进食长期饮用容易引起营养不良减少食糖摄入量的方法很简单习惯在热饮中加糖的人可以逐渐减少放糖量直到可以完全不加糖；习惯在面包上抹果酱的人可以用香蕉切片、花生酱或者低脂奶酪来代替此外在购买食物时要注意观察标签食物的配料成分通常是按含量多少递减排列的所以如果食糖排在前面就表明这种食物的含糖量较高第五多吃水果蔬菜众所周知我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜它能够提供大量人体所需的维生素和矿物质水果蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上但是绝大多数人都做不到这一点专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果蔬菜无论选择那种形式的果蔬例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁或是果蔬罐头都可以但是切忌把土豆当成蔬菜的一种因为它属于淀粉类食物这时很多人可能会有这样的疑问我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢？一个苹果、香蕉、梨、橙子两个李子半个柚子一片瓜类或菠萝以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右此外还有150毫升的果汁一捧葡萄、樱桃或者吃一份沙拉如果你在正餐中比较注意补充蔬菜那么基本能够保证160克左右的摄入量如果适量增加一些佐餐水果就能轻而易举地达到400克的果蔬摄入专家建议可以在早餐时在粥里放一把干果或是吃半串葡萄或一个苹果也可以喝一杯果汁；午餐时吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时要多吃些蔬菜特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜另外在看书、看电视或是上网浏览时也可以来个苹果不但增添了情趣也增加了营养第六多吃鱼肉白色鱼肉(如黑线鳕、鲽鱼、大比目鱼)和油性鱼肉(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)都能为人体提供优质蛋白、维生素和大量的矿物质专家建议大家把坚持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分每周至少应该吃两次鱼肉特别是油性鱼肉其中含有一种欧米伽3-多不饱和脂肪酸这种脂肪酸有助于预防冠心病的发生但是鲨鱼和箭鱼是不适合儿童和孕妇吃的其他成年人每周最好也不要吃超过一次鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性鱼肉罐头中欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼肉并没有显著差异而金枪鱼就不同了尽管金枪鱼是很好的欧米伽3-多不饱和脂肪酸来源但是一旦加工成罐头其中的欧米伽3-多不饱和脂肪酸含量就会明显降低
