爬山后膝盖疼可通过休息制动、冷敷处理、药物止痛、物理治疗、康复训练等方式缓解。膝盖疼痛通常由肌肉疲劳、关节磨损、韧带拉伤、滑膜炎、半月板损伤等原因引起。
1、休息制动立即停止爬山活动，避免长时间站立或行走，减轻膝关节负重。建议使用护膝或弹性绷带临时固定，保持膝关节稳定。急性期可抬高患肢促进血液回流，缓解肿胀。若疼痛持续超过3天无缓解，需警惕韧带损伤可能。
2、冷敷处理疼痛发作后48小时内可用冰袋冷敷膝盖，每次15-20分钟，间隔1小时重复进行。低温能收缩血管减少局部出血和渗出，缓解炎症反应。注意避免皮肤冻伤，冰袋外需包裹毛巾。冷敷后若出现皮肤麻木或刺痛感应立即停止。
3、药物止痛疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等，抑制前列腺素合成缓解疼痛。合并明显肿胀者可联合地奥司明片等改善微循环药物。胃肠功能较差者建议选用选择性COX-2抑制剂。
4、物理治疗急性期过后可采用超声波、红外线等理疗促进组织修复。超声波能增强细胞膜扩散作用，加速代谢废物清除。红外线照射可扩张血管改善血供，每次治疗20分钟。慢性疼痛者可尝试针灸刺激足三里、阳陵泉等穴位，调节局部气血运行。
5、康复训练疼痛缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练，增强股四头肌力量。后期可加入平衡垫训练提高关节稳定性，训练时以不诱发疼痛为度。运动前后充分热身拉伸，建议佩戴运动护膝提供额外支撑。体重超标者需控制体重减轻关节负荷。
日常应选择缓冲性能好的运动鞋，避免崎岖山路长时间行走。爬山时使用登山杖分散膝关节压力，采用小步幅慢节奏行进。饮食注意补充钙质和胶原蛋白，适量食用牛奶、深海鱼等食物。若出现关节弹响、交锁或持续肿胀，需及时就医排除半月板撕裂等器质性病变。
