晚饭最好在睡前3-4小时食用，一般建议在17：00-19：00之间完成。晚餐时间安排需考虑消化周期、睡眠质量、代谢规律等因素。
1、消化周期胃肠排空食物通常需要3-4小时，过早进食可能导致睡前饥饿，过晚会增加消化负担。胃酸分泌在傍晚较为活跃，此时进食有助于营养吸收。晚餐与午餐间隔6小时左右较为合理，可避免两餐能量堆积。
2、睡眠质量临近睡眠时进食会刺激消化系统工作，影响深度睡眠阶段。高脂高蛋白食物需要更长时间消化，可能导致夜间胃食管反流。褪黑素分泌高峰期前完成进食，有助于维持正常昼夜节律。
3、代谢规律人体基础代谢率傍晚达到峰值后逐渐下降，此时段进食更易被消耗。胰岛素敏感性日间较高，晚间糖代谢效率降低，早吃晚餐可减少脂肪囤积风险。皮质醇水平变化也会影响晚间食物转化效率。
4、血糖控制糖尿病患者需严格控制在18：00前完成晚餐，避免黎明现象。健康人群晚间血糖波动较小，但过量碳水摄入仍可能导致次日空腹血糖偏高。搭配膳食纤维可延缓糖分吸收速度。
5、特殊人群夜班工作者可采用主餐前置方式，将丰盛餐食安排在上班前。生长发育期儿童可适当提前至16：30-17：30进食，满足夜间营养需求。老年人因胃肠蠕动减慢，建议最迟不超过18：30用餐。
晚餐后建议进行15-20分钟舒缓散步促进消化，避免立即平卧。食物选择以易消化优质蛋白和蔬菜为主，控制精制碳水比例。长期熬夜者可在22：00左右补充少量坚果或乳制品，但不宜作为正餐替代。保持每日晚餐时间相对固定，有助于建立稳定的生物钟节律。若因工作等原因无法按时进食，可分次少量补充能量，避免单次过量摄入。
