专业教练指导 侧角伸展式瑜伽动作要领

 　　瑜伽体式有很多种，其中侧角伸展式属于瑜伽中较难的动作，即使是练习瑜伽已有一段时间的学员也可能会对这一体式感到发愁。初学者在练习这一动作时会感到呼吸困难，并且无法做到身体外侧在一条直线上，但瑜伽教练称，初学者不必过于追求做得很精准，在练习的过程中就能慢慢调整好。下文中瑜伽教练专门针对侧角伸展式瑜伽动作进行详细讲解，帮助有困难的学员们纠正动作。

　　一、体式介绍

　　侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

　　二、益处：

　　灵活髋关节，打开骨盆;增强下肢力量和耐力;通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适;强化后腰和调整肾脏;舒松肩膀，伸展肋骨的两侧;增进消化以及排泄功能。

　　三、禁忌：

　　腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

　　四、动作步骤：

　　1、双臂侧平举，双脚分开一腿0长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

　　2、双脚脚底三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。

　　双膝上提，两大腿肌肉收紧。

　　尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

　　微收腹部，收肋骨。

　　双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

　　3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

　　4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

　　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

　　6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。

　　反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方;

　　7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。

　　8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方;如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

　　9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

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　　初学者无需追去教练那种高难度动作，也无需一定要把动作做得多么准确无误，但一定要尽可能地去做一式动作。侧角伸展式虽然有些难度，但通过坚持练习也可做得很标准到位，而在做动作的过程，不要为了想做好而用力过猛，以防出现拉伤等动作伤害。