慢跑减肥应该注意什么？
发布于 2012-03-30 14:56
慢跑j减肥，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一，尤其对于中老年人，在减肥瘦身的同时还能强身健体!防止高血压，冠心病等等，但是慢跑的方法不对的话就会伤身，那慢跑应该注意什么呢?
慢跑减肥应该注意什么？
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。
自由慢跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。
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