腿部训练可以多试试这四个动作

发布于 2018-05-22 15:45

　　随着人们审美观念的不断变化，健康和协调健美的四肢成为很多人追求的目标。锻炼过程中，不仅要锻炼胳膊的力量，也要配合锻炼腿部，只有这样才能有美观、协调的四肢。但是你知道吗？其实腿部锻炼除了深蹲以外，还有很多简单易行的方法，比如单腿登高、腿屈伸等，都是很好的途径。那么，下面我们就教大家几种深蹲之外的腿部训练动作吧。

　　动作一：负重单腿登高

　　动作要领：双手各握住一个哑铃以达到负重的效果，动作开始时一条腿踩在凳子或其他高处上，另一条腿蹬地使身体上移，在向上的过程中，朝前踢出，这个动作可以锻炼到包括臀大肌在内的下肢肌群，由于是一个单侧的动作，所以我们做一组以后需要换一侧继续进行。

　　动作二：腿屈伸

　　动作要领：我们都知道大腿主要由两块肌肉组成，那就是股四头肌和股二头肌，而腿屈伸就是一个专门训练大腿前侧股四头肌的动作，我们坐在器械凳上，双手扶住把手，双腿放在垫子之下，动作开始时朝前顶起器械，保持我们大腿前侧处于绷紧状态。

　　而股四头只要训练发达，我们的大腿围度就会变得粗壮，我相信所有男性训练者都不希望自己的腿部是细小的吧，所以好好训练这个动作，也是我们必须做的。

　　动作三：杠铃硬拉

　　动作要领：深蹲硬拉都是一个主要以下肢为主发力点的复合动作，而硬拉不仅能够练到腿部，对我们的背部，臀部甚至握力都是有非常大帮助的。

　　在硬拉中我们需要提醒大家的是，有条件的话最好戴上腰带防止腰部受伤，如果没有腰带，也要量力而行，保持自己的腰部始终处于挺直状态，如果有明显的弓背，出现“乌龟拉”，就需要马上停止，否则对腰椎就有极大的损伤。

　　动作四：器械腿举

　　动作要领：如果你不喜欢深蹲又想充分体验大重量带来的视觉冲击力，那腿举就是一个不错的选择，虽然是一个单关节动作，但是腿举也同样能够给腿部带来强有力的刺激，我们可以通过双腿不同的站距和脚尖打开程度的大小去改变我们侧重训练的肌肉，带来不一样的训练体验。

　　结论：通过上面介绍，大家对腿部锻炼的动作要领有了更多的了解了吧？腿部肌肉锻炼，不仅可以通过深蹲的方法，还能通过单腿登高、屈伸腿、杠铃硬拉、器械腿举等多种方式进行锻炼，可以锻炼包括臀大肌在内的下肢肌群，让腿部锻炼效果更佳，不仅能够保持更加匀称的身材还能有利于健康。

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