六大背部减肥运动
发布于 2011-09-28 17:46
迷人的身姿当然不能缺少迷人的背部曲线，纠结的是不知道什么原因背部有很多的肥肉肉。那么，怎样进行背部减肥?如何来进行背部减肥运动呢?
一、站姿挺胸
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
三、持铃耸肩
动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身划船
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。
作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。
五、俯身提肩
动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10-15 次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
六、俯卧挺身
动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身(两头起)。反复做10-15次。
作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
以上的背部减肥动作最好是隔一天练习一次就可以了，一般的重量选择和重复次数应10-15RM!
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