间歇性禁食对减肥有效吗？应该注意什么呢？

你可能听到过一些关于间歇性禁食的传言——一种交替空腹和非空腹的减肥方法——特别是因为越来越多的研究对其帮助人们减肥的潜力进行了研究。

例如，在JAMA发表的一项新研究中，研究人员将肥胖的男性和女性分为两组：一组遵循传统的限制卡路里摄入的饮食计划，另一组则实行间歇性禁食。一年后，两组受试者在总体重下降、血压、心率、甘油三酯、空腹血糖和胰岛素水平、胰岛素抵抗和炎症标志物方面的结果相似。

然而，研究人员注意到，间断禁食组的参与者有更高的放弃率(38%比29%)，这表明饮食计划可能会随着时间的推移而变得不可持续。在我的实践中，我发现这种方法并不适用于所有人。也就是说，如果你对尝试感兴趣，或者你已经开始尝试，这里有六个策略，我建议你最大化你的结果，并帮助你坚持下去。

计算每一卡路里

对于间歇性禁食，没有一个标准的方案。但许多计划都将禁食日的总热量限制在500卡路里以内，这就是为什么把食物质量放在首位，从你的饭菜和零食中挤出尽可能多的营养是很重要的。这意味着不吃加工食品，只吃新鲜健康的食品。是的，从技术上讲，你可以吃一包100卡路里的小巧克力饼干。但是花同样的100卡路里在蔬菜和有机鸡蛋上可以提供你身体能量、免疫力和消化健康所需的广泛营养。底线：卡路里不仅仅是卡路里，质量是王道。

不要在忙碌的日子里禁食

确保给身体足够的食物来为即将到来的活动提供燃料是至关重要的。因此，如果你要在周一和周三禁食，不要在紧张的课程或其他严肃的锻炼中对你的身体提出更多的要求。禁食日是休息日。或者最重要的是，计划做一些伸展或轻瑜伽。

换句话说，时间很重要。把你的身体想象成一辆汽车：你需要在长途行驶前加满油箱，而不是第二天。然而，汽车和你的身体之间的区别是没有燃料的汽车会停下来，而你可以推动你营养不良的身体继续运动。但是苦练只会消耗你的身体，增加受伤的风险。

专注于饱食食物

某些食物比其他食物更能让我们保持饱腹感。一般来说，饱食营养素包括蛋白质、优质脂肪和纤维。想想豆类(豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)、鸡蛋、家禽和海鲜、坚果和种子、鳄梨和特级初榨橄榄油。

在禁食日一定要吃这些食物。是的，一大汤匙特级初榨橄榄油能从你的500卡路里中吸收120卡路里。但是用它来炒蔬菜或者给蔬菜穿衣服会大大增加你饭后的饱腹感。

提高分量

分量越大并不意味着热量越高。这取决于你在吃什么。例如，三杯爆米花(大约三个棒球大小)算是一份全麦食品；但它的体积比半杯糙米大得多，后者也算是一份全麦食品。额外好处：你可以一块一块吃爆米花，这让它看起来更像是食物。

生蔬菜是另一种填饱你的盘子而不增加你的卡路里预算的方法。一个中等大小的西葫芦只提供35卡路里。当用盒子磨碎器切碎时，它就变成了一个大尺寸的“床”，可以提供蛋白质。其他每餐热量低的蔬菜——一杯或网球大小——包括红甜椒(45卡路里)、葡萄番茄和西兰花(30)、菠菜(7)和白蘑菇(5)。

开始比较同一组食物中不同分量的卡路里含量。例如，一打蒸虾或煮虾所含的卡路里与一个鸡蛋所含的卡路里大致相同，其体积和蛋白质都要大得多。

大量使用草药和香料

天然调味料在禁食日有几个优点。它们几乎不含卡路里，但可以使食物和零食更加美味、芳香和视觉吸引力。它们也被证明可以提高饱腹感，加速新陈代谢。此外，它们富含抗氧化剂，有助于减少体内炎症，这与健康的新陈代谢和慢性病的预防有关。

只需加入烤大蒜、新鲜罗勒和少量的香醋就可以使蔬菜变得更好吃。迷迭香几乎可以搭配任何烤蔬菜。加上青柠汁、青柠汁和香菜，可以使从鳄梨到花椰菜的任何东西都变得活泼起来。

如果你不太熟悉使用烹饪药草，你可以在网上查阅大量的资源以获取指导。但是我也建议你自己做实验——我打赌你会发现一些新的最喜欢的组合。

注意

在禁食日，要有意识地放慢你的进食速度。一个可能有帮助的方法是每天听一次有指导的冥想，即使只听五分钟。每天短时间的冥想有助于提高正念，并整体放慢步伐，包括在吃饭和小吃期间。吃得慢一点，吃得少一点，消除吃饭时的干扰(包括电视和电话)，都能提高饱腹感，自然地抑制卡路里的摄入。无论是断断续续的禁食还是另一个平衡的计划，这种策略对于帮助你坚持健康的饮食习惯特别有效。