5乘5健美训练法的加重策略简述与比较(二)

　　引言：充足准备活动，随后自小净重开使训练。因为有撞击较大净重的分配，因此一组的频次不必超出5次，最合适限定在3次之内。

　　五、最终两组加次数法以及优点和缺点

　　说白了最终两组加次数法指得在开展5乘5的训炼时，你应当挑选1个能进行5组一组5次的净重，随后先做4组5次，再在最终两组中勤奋做尽量多的频次。这样的话这没有1个刚性规定，只是将它做为能否全面提高训炼净重的规范。换言之照这一分配训炼得话，你大部分当时依然是按5乘5的分配开展训炼，只在觉得自身有这一潜质的条件下能在最终两组中试着多做几回，并以此来决策你一直在下多次训炼时可否应用新的净重。和前边的最终两组加剧法相同，那样分配的目地都是以便认证你是不是能在早已拥有必须水平的疲惫(由前边的原净重5次4组所导致)的条件下超过新的強度(原净重，大量的频次)。只有这不一定规定把你5组的频次都提升到新的極限频次，只是在保持了最终两组做大量的频次后便提升净重，给出如图：

　　平常训炼：深蹲200kg5次5组

　　某多次训炼：深蹲200kg5次4组，觉得比较更好，遂于第五组训炼中试着做大量的频次，結果干了6次(或更数次)。

　　下多次训炼：提升净重(提升力度依据你能够超过的大量的频次而定，通常情况下每能多做1次，则提升2~3%的净重)至205kg，再次做5次5组的训炼。该法针对攻克减肥瓶颈期作用颇佳，推介诸位参照。

　　该法优势：和最终两组加剧法一样基本切实，进度牢固，但比最终两组加剧法容易掌握。

　　缺陷：最终两组在早已疲惫的状况下要大净重保证力竭，须留意维护。提升至新净重时也须融合个人特点和原净重的極限频次掌握加剧的力度。

　　六、随着有个極限频次组的加剧法

　　这一加剧法的分配为，热背后，用1个能做7次上下的净重(依本人经历通常为较大净重的82%上下)做两组5次为过渡，随后充足歇息，再加进只有做3~5次的净重(贴近较大净重的90%)，开展1个極限频次组的撞击。最终依据你一直在这一極限频次组里的表現和体会，决策接着的净重挑选和分配：

　　(一)假如连3次都做不来或是能做超出5次(包含做了5次后仍显著有余力)，表明你挑选的净重并有问题;

　　(二)假如只有做3次，则减脂7~8%(注：是極限频次组常用净重的8%，下同)上下，做3~5组，一组5次;

　　(三)假如能且只有做4次，则减脂5~6%上下，做3~5组，一组5次;

　　(四)假如在某多次训炼中这一净重能做5次了，则接着的训炼只减脂3~4%上下，做3~5组，一组5次，随后再下多次训炼时为过渡组和極限频次组挑选新的净重。

　　(注，这儿往往是3~5组一组5次，由于前边早已有个5次的过渡组和1个極限频次组，故无须呆板遵照5组一组5次的基本分配)

　　实例：

　　别人卧推極限净重为150kg，则其训炼可给出分配：

　　1、充足准备活动(略);

　　2、卧推125kg5次做为从准备活动向極限频次撞击组的过渡，这一净重为他较大净重的83%，如竭尽所能还应做6~7次;

　　3、卧推135kg極限频次，这一净重为他较大净重的90%，如竭尽所能还应做3~4次;

　　假如135kg能且只有推3次，则减脂7~8%(约10kg)，用125kg开展一组5次，反复3~5组的训炼;

　　假如135kg能且只有推4次，则减脂5~6%(约7.5kg)，用127.5kg开展一组5次，反复3~5组的训炼;

　　4、直到某多次训炼中可以进行卧推135kg5次，接着减脂3~4%(约5kg)，用130kg开展一组5次，反复3~5组的训炼。自此，从下多次训炼开使，将过渡组和極限净重组的净重适度上涨，比如130kg过渡完用140kg冲極限频次，再依据举140kg时的表現决策接着的净重挑选。

　　易于看得出，这类分配的关键也是極限净重组从只有做3次提升到能做5次，随后加剧。同上边的最终两组加剧/加次数法对比，这类分配的益处是能够及时认识自己的情况和水准(根据那1个極限频次组)，有利于更精确地掌握接着的训炼分配。但一样存有经历不足者无法精确挑选过渡组和極限频次组净重的难题，必须大伙儿在之后的训炼中持续探求小结，提升对自身人体的认识水平。除此之外，此法和最终两组加次数法同样，有个力竭组的分配，可是在充足准备活动打算又无显著疲惫的状况下开展，尽管应用的净重更大，但安全系数却取决于较高，造成的疲惫也取决于偏浅。

　　选用这一分配，将促进了能量添富蓝筹提升。

　　七、随着有数个極限净重组的加剧法

　　人的能量水准没有墨守成规的，它随人们每日的人体情况而起伏。相同净重，也许你初次用它做5乘5的训炼那一天恰好追上情况极好，因此能按规定进行5组5次。而下多次训炼时情况又恰好坠入低潮期，连到第一组中做5次都不懂。在这种情况下，我也必须依据自身当日的情况来调节5乘5训炼常用的净重了，而调节的根据，都是你在当日开展5乘5训炼前的極限净重(1RM)检测中能够抬起的最高值。实际系统为：

　　(一)充足准备活动，随后自小净重开使训练。因为有撞击较大净重的分配，因此一组的频次不必超出5次，最合适限定在3次之内。

　　(二)如果你觉得到进行两组多次的训练开使一些费劲的当时，减至一组多次，再次加剧，至某一净重不可以抬起(或能抬起但姿势开使出現形变，或能抬起但没把握再加剧)时，纪录下你当日能够超过的较大净重(能抬起但姿势出現形变的净重算不上)。

　　(三)用你当日的较大净重的80~85%(提议用82~83%的净重比较合适)，开展一组5次，反复4~5组的训炼。

　　实例：别人深蹲较大净重为200kg，其多次训炼的分配给出：

　　1、充足准备活动(略);

　　2、自小净重深蹲开使，一组3次，慢慢加剧，至175kg时开使觉得到一组3次一些费劲，遂自180kg起改成一组1次;

　　3、再次加剧：180kg1次，185kg1次，190kg1次，195kg1次，197.5kg不成功(或能抬起197.5kg但姿势形变，或抬起195kg后沒有自信再举197.5kg);

　　4、以195kg为当日情况下的较大净重，降到这一净重的80~85%(156~165.75公斤，提议用160kg)，开展一组5次，反复4~5组的训炼。

　　本分配和前边的伴随1个極限频次组的加剧法差不多，都能让训练者准确把握自身的情况转变和水准发展，从而尽快分配接着的训炼。但撞击極限净重含有必须的危险因素，必须在有充足安全防范措施的条件下能可开展。而且经常撞击極限净重对非一流行业选手而言也不一定可用(将造成中枢神经系统出現一连串衰竭性转变)，因此此法只有有时候选用，通常一月多次较为恰当。