想要运动减肥怎么做最有效 教你一招15分钟燃烧脂肪的方式

想减肥，但不能坚持每天锻炼超过半小时？想燃烧多余的脂肪，但想使用更快、更方便的方法吗？然后尝试15分钟的有效减肥运动，只要15分钟，你就会感觉到一公斤肉！今天小边将与您分享这种高脂肪燃烧运动，让您轻松、快速地减肥！

对于每天忙碌的上班族来说，每天锻炼15分钟不会让人觉得累，但恰到好处。15分钟内选择有针对性的肌肉锻炼，有效减肥，使身体更加线条美观。今天，让我们来看看两组高脂肪燃烧运动。第一组运动强度相对较低，对局部线条运动更有针对性。第二组运动强度高，脂肪燃烧效果好。

15分钟高效运动-第一组

以下动作针对上半身，既能减少腹部脂肪，又能修饰背部线条。

一、猫弓背

1.俯身，手臂垂直于肩膀，膝盖垂直于臀部。

2.吸气，然后收紧腹部肌肉，拱起脊柱。稍微收起下巴，停留10-15秒。然后呼气，拱起腰部，抬起头部和胸部；保持10-15秒。回到起点，重复整个动作5-8次。

二、 反侧伸展

1.为了更好地锻炼腰腹，做动作时要注意收紧的腹肌，保持脊柱和颈部平整；看地面。

2.慢慢向后伸展左腿，同时向前伸直右臂。保持臀部和肩膀挺直，确保腰部不拱起。保持5秒钟。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球紧缩

坐在大健身球上，双脚平放在地上，增强腹部和腹斜肌的力量。

双脚向前移动，直到你的整个背部躺在球上，而你的大腿与地面平行。

3.双手交叉在胸前，稍微收起下巴。收紧腹部，然后呼气上半身提起约45度角。停下来，放下，慢慢吸气。如果你感到不稳定，你的脚会更远。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2.腰部和背部的中心肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持手掌、前臂和脚趾在地上。避免拱起背部，抬起臀部或耸耸肩。保持10-30秒，逐渐增加到1分钟。

五、踩单车

仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

2.专注于你的整个腰部和腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直，与地面成45度。转动上半身，将右肘伸向左膝。双方交换，伸直左腿，弯曲右腿，让你的手肘朝向右膝。交替重复，成为流畅的运动。重复8-12次。

这组动作还可以减肥和锻炼腿部肌肉线条！但是这个动作一开始会很累，所以想瘦肚子瘦腿的女生要坚持！

六、侧弯肘下压

1向右侧躺下，双腿伸直，脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

2.将右肘放在肩膀正下方支撑身体，头部和脊柱应放在同意的平面上。收紧腰部和腹部，然后抬起臀部和膝盖，这可以锻炼你的侧腰肌和深腹肌。保持10-30秒，逐渐增加到1分钟，然后始位置。转到另一边重复。

七、反向卷腹

1.为了加强整个腹部区域，仰卧在地，双臂伸直到两侧，如果你觉得把手放在脑后会更舒服。

2.抬起膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧腹部，然后呼气，用控制力将臀部抬出地面。你的膝盖向前额移动，尽量保持膝盖直角，吸气，然后慢慢降低。重复8-12次。

八、眼镜蛇式

1.俯卧在地上，腹部靠近地面，在肩膀之间，手指向前。

2.保持颈部伸展。轻轻呼气，然后抬起胸部和躯干向上伸展腹部。把臀部挤到地上。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下，回到地上。

15分钟高效运动-第二组

这组动作能起到全身高效燃脂的作用，坚持下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.向膝伸肘卷腹

A。挺直站立，肩膀和臀部保持在同一条直线上，举起左手，右腿向侧面伸直，脚趾点地。

B。左肘向下，右膝向上，左肘向对角线触摸右膝。然后恢复最初的姿势，用右肘触摸左膝。两步一次，重复10-12次；

2.短跑卷腹

A。躺下，双手放在身体两侧，双腿伸直后，将脚跟悬在地上15-30厘米；

B。坐起来，弯曲左肘，动作类似于短跑时的挥手。保持这个动作，慢慢抬起身体到最高点，以右膝触摸胸部为准；

C。恢复起始姿势，保持脚离地。用另一只手和脚重复上述动作。三步一次，重复10-12次。

三、墙上卷腹转身

A。面对墙壁，坐在健身球上，向后躺，让背靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离和臀部一样宽，膝盖弯曲90度，双手交叉抱胸。

C。轻轻抬起身体，慢慢左转腰部。回到前面，躺下；

D。再次向右重复动作。以上四步为一次，重复10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg球，抱在胸前，脚着地，背部和头部靠在健身球上；

B。收紧腹部，用力向上，将球推到天花板上，直到肩膀离开球面，然后放下要求，回到最初的姿势。

运动15分钟的强度比较大，所以做的时候要特别注意一些小细节，否则很可能会伤筋动骨。

1.开始动作前，原地踏步1分钟，或者做一些轻松简单的热身运动，既能避免运动拉伤，又能帮助身体预热，减脂效果更明显。

2.在运动过程中，尤其是肌肉用力时，不要屏住呼吸。为了加速新陈代谢，氧气应充分参与运动。

3.练习时不妨靠近暖气，或者暂时将空调提高两度，这样会让热量跑得更快更彻底，但练习后记得及时补水！

4.如果你是一个习惯于健身和身体状况良好的女孩，建议你把一个增重袋绑在大腿和腹部，用于减肥。它们可以增加运动强度，消耗更多的卡路里！

5.请记住，如果你每天吃大鱼、大肉和油炸食品，不管你移动多少，都是没有用的。只有高纤维、低脂饮食，运动才能事半功倍！

6.最后一点是疲劳时不要练习。疲劳时不应进行高强度肌肉训练。一方面，当身体感到疲劳时，运动效果会很差；另一方面，过于痛苦的训练也消耗了意志力，不利于我们的长期坚持。