节食减肥 3个习惯让您吃不胖
发布于 2024-08-13 15:42
提到减肥，人们想到的就是运动和节食。尤其是在饮食方面，会通过减少热量的方式来控制体重。不可否认，减少热量能避免产生的剩余热量，也不会有太多脂肪囤积，有助于减肥成功。但不能采取极低热量饮食模式，不然会影响机体正常运作，甚至诱发疾病。
节食减肥，减多少热量合适？
身材正常的健康成年男性，每天能量摄入量约2250千卡，女性应达到1800千卡。
减少100~200千卡，饥饿感并不是很明显，再加上60分钟运动，这样能缓慢瘦身，几乎不会影响正常生活，也不会造成食欲失控以及营养不良。
减少300~400千卡，身体易感觉到饥饿，易产生不满足感。此时应提供营养素密度高、饱腹感较强的食物，这样能提供充足矿物质、维生素以及蛋白质，对身体带来的影响降到最低。
减少500~600千卡
不管如何制作食谱，身体无法产生满足感，易出现食欲暴涨或营养不良。久而久之造成月经不调、消化吸收功能减退以及贫血等。
如何通过饮食来少长点肉？
1、多吃蔬菜
蔬菜能量低，含有大量膳食纤维，能产生饱腹感，减少其他高能量食物摄入，帮助控制体重。每天吃蔬菜的量应达到500克以上，最好吃叶类蔬菜、菌菇类以及海带紫菜等。
2、饭前先喝汤
吃饭前先喝一碗清淡的汤，能暂时感觉到饱腹，减少饭量。但煲汤的时间不能太长，以免让营养物质流失，而且也会增加汤中油脂，喝之前应去除表面的一层油。若没有汤，饭前喝200~300毫升水，感觉到快饱时再喝200毫升水，这样能避免暴饮暴食，帮助控制体重。
3、简单烹调
脂肪所产生的能量远超于蛋白质以及碳水化合物，因此应严格控制脂肪摄入，每天脂肪摄入量应控制在25~30克。以清蒸、水煮和白灼等方式烹调，这样能减少对脂肪摄入。
温馨提示
从身体健康的角度上来说，不能长时间采取低热量饮食，尤其是低于1200千卡，虽然短时间内能降低体重，但长久下去易造成营养不良，而且也会带来健康隐患。日常应多吃低热量、饱腹感较强的食物，如蔬菜、五谷物和豆类、低脂肪高蛋白质的食物等。除了控制饮食外，还要保持适度运动，每周运动应达到150分钟以上。
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