腹肌训练动作八个动作
发布于 2025-02-20 15:26
腹肌训练是增强核心力量、塑造腹部线条的关键，八个经典动作包括卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、自行车卷腹、反向卷腹、侧平板支撑和山羊挺身。这些动作通过不同角度刺激腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，帮助提升核心稳定性与肌肉耐力。
1、卷腹
卷腹是最基础的腹肌训练动作，主要针对腹直肌。平躺在地面，双腿弯曲，双手轻放于耳侧，收紧腹部，抬起肩胛骨离开地面，保持下背部贴地。注意动作缓慢，避免颈部用力。每组15-20次，重复3组。
2、平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，能增强腹部、背部和肩部的稳定性。俯卧于地面，双肘支撑，脚尖着地，身体保持一条直线。保持30秒到1分钟，逐渐增加时间。注意避免塌腰或抬臀。
3、仰卧举腿
仰卧举腿主要锻炼下腹部。平躺在地面，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下。每组10-15次，重复3组。动作过程中保持下背部贴地，避免借力。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体针对腹外斜肌，增强侧腹力量。坐于地面，双腿弯曲抬起，身体微微后倾，双手握拳或持哑铃，左右转动上半身。每组20次，重复3组。注意动作幅度适中，避免过快。
5、自行车卷腹
自行车卷腹结合卷腹和腿部动作，全面刺激腹部肌群。平躺在地面，双手轻放于耳侧，双腿交替做蹬车动作，同时肘部触碰对侧膝盖。每组20次，重复3组。动作过程中保持腹部收紧。
6、反向卷腹
反向卷腹主要锻炼下腹部。平躺在地面，双手放于身体两侧，双腿弯曲抬起，膝盖靠近胸部，臀部离开地面。每组10-15次，重复3组。注意动作缓慢，避免借力。
7、侧平板支撑
侧平板支撑针对侧腹肌群，增强核心稳定性。侧卧于地面，单肘支撑，双脚叠放，身体保持一条直线。每侧保持30秒到1分钟，逐渐增加时间。注意避免身体下沉或倾斜。
8、山羊挺身
山羊挺身主要锻炼下背部和腹部。俯卧于地面，双手放于耳侧，抬起上半身和双腿，保持几秒后缓慢放下。每组10-15次，重复3组。动作过程中保持腹部收紧，避免过度伸展。
腹肌训练需要长期坚持，结合合理的饮食和有氧运动，才能达到理想效果。每周训练3-4次，每次选择3-5个动作，逐渐增加强度和次数。注意动作规范，避免受伤。
上一篇 : 杠铃练胸肌最好的方法
下一篇 : 腹部怎么练最快最有效
相关推荐
- 1 腹肌训练动作八个动作
- 2 训练腹肌最好的8个动作
- 3 腹肌最有效的八个动作
- 4 腹肌训练10套最佳动作
- 5 锻炼腹肌有哪些动作
- 6 如何练出腹肌动作
- 7 练腹肌动作有哪些？教你30种腹肌轰炸的经典动作
- 8 每天更新瑜伽动作:瘦腿的动作训练
- 9 锻练腹肌最好的动作
- 10 训练胸肌中缝的动作
更多
Q
肠道菌群移植要住院吗
回答：肠道菌群移植通常需要住院治疗。其过程复杂，需要在专业医疗机构内完成，以确保安全性和有效性。住院期间可以提供必要的设备支持、药物管理及紧急处理，同时便于医生对患者进行全面的监测和评估...
Q
神经内分泌肿瘤癌是啥病严重吗
回答：神经内分泌肿瘤癌是一种严重的恶性疾病，其主要特征是快速增殖和潜在的远处转移，这使得它在诊断和治疗中具有较高的复杂性。尽管有些神经内分泌肿瘤为良性，但实例中也存在高度恶性的情况，常伴...
Q
肠镜报告低级别上皮内瘤变
回答：肠镜报告低级别上皮内瘤变提示结肠或直肠存在低风险的非癌性病变，但仍有一定癌变可能需引起重视。及时采取干预措施与改进生活方式可以有效降低病情恶化的可能性，保证健康。 1.低级别上皮内...
Q
小孩发烧感冒可以吹空调吗
回答：小孩发烧感冒时可以吹空调，但需要适当控制室温，避免冷风直吹，确保环境舒适有助于孩子的康复。适宜的室温、空气流通和正确的穿衣方式可以帮助孩子散热，减轻身体负担，同时预防因过热或出汗过...
Q
月经颜色发黑可以打吊瓶吗
回答：月经颜色发黑一般不建议打吊瓶，因为治疗是否需要输液要根据具体病因来决定。月经颜色发黑的原因较多，包括内分泌失调、子宫内膜炎、子宫内膜异位症等。不同原因需要采取不同的治疗方式，而不宜...
Q
产后阳虚要多久才能调节好
回答：产后阳虚的恢复时间因人而异，一般需要几个月到一年左右。这个过程涉及到身体的全面调整和恢复，特别是阳气的恢复。对于一些体质较弱或有并发症的产妇，恢复时间可能会更长。阳虚通常表现为头晕...
Q
产后虚弱吃什么药
回答：产后虚弱是许多新妈妈可能面临的挑战，选择合适的药物调理非常重要。中药如当归、黄芪、党参、白术和熟地黄等，常被推荐用于帮助恢复。然而，任何药物的使用都应在中医师的指导下进行，以确保安...
Q
癍痧凉茶为什么这么降火
回答：癍痧凉茶以其独特的草药成分而闻名，能够有效缓解上火症状。这种凉茶中常含有清热解毒的草药，如薄荷和连翘，它们能够帮助缓解由体质偏热、饮食不当、精神紧张、药物副作用或内分泌失调等因素引...