运动员比赛和训练中应如何注意糖的补充
发布于 2025-05-16 11:50
运动员比赛和训练中糖分补充需根据运动强度、时长及个体差异调整，主要方式包括运动前储备、运动中及时补给、运动后恢复三个阶段，具体涉及葡萄糖、果糖、低聚糖等不同糖类选择。
1、运动前储备：
赛前1-4小时摄入低升糖指数碳水如燕麦、全麦面包，总量控制在1-4克/公斤体重。耐力型运动员需提前3天进行糖原填充，每日碳水摄入增至8-10克/公斤体重。避免赛前30分钟高糖饮食引发反应性低血糖。
2、运动中补给：
持续运动超过60分钟需每小时补充30-60克易吸收糖分，采用6-8%含糖电解质饮料最佳。高强度间歇训练建议选择麦芽糊精与果糖2：1混合配方，提升吸收率至1.5克/分钟。注意每15-20分钟分次补充，避免胃肠不适。
3、糖类选择：
短时高强度运动优先使用葡萄糖或蔗糖；超过2.5小时耐力运动需搭配果糖不超过30克/小时促进肝糖原合成。乳糖不耐受者避免乳糖，可选择低聚麦芽糖等复合糖。血糖波动敏感者推荐等渗能量胶。
4、补糖时机：
足球等间歇性运动在半场休息时补充25克快糖+5克蛋白质。马拉松在赛前5公里设补给点，自行车运动采用水壶架持续补给。力量训练组间休息补充支链氨基酸+葡萄糖组合，促进合成代谢。
5、个体化调整：
青少年运动员按体重40-50毫升/公斤补液，糖浓度降至5-6%。高温环境下需增加钠盐配比至500-700毫克/升。糖尿病患者运动前血糖应维持在7-10mmol/L，携带速效糖备用。女性运动员黄体期需增加10-15%碳水比例。
运动后30分钟内按1.2克/公斤体重补充高升糖指数碳水，搭配0.3克/公斤蛋白质加速恢复。日常训练周期中，耐力运动员碳水应占每日总热量55-65%，力量型运动员保持4-7克/公斤体重摄入。建议通过定期体成分检测调整补糖策略，避免长期过量摄入导致体脂增加。训练日志中需记录补糖类型、剂量与运动表现关联性，逐步建立个性化营养方案。特别注意高强度训练后24小时内的糖原超量恢复窗口期，可采用周期性碳水循环策略提升代谢灵活性。
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