做什么样的瑜伽动作可以瘦肚子
发布于 2025-05-25 05:11
瘦肚子的瑜伽动作主要通过核心激活和代谢提升实现，推荐船式、平板支撑式、侧板式、桥式和骆驼式五种体式。
1、船式：
坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持脊柱延展。该体式通过等长收缩刺激腹直肌和髂腰肌，单次保持30秒可消耗约15千卡热量。练习时需避免腰部代偿，初学者可先屈膝降低难度，每周3次持续一个月腰围平均减少2-3厘米。
2、平板支撑式：
手肘撑地形成身体直线，重点收紧腹横肌。研究显示每日坚持2分钟能提升基础代谢率7%。常见错误是臀部塌陷，建议对着镜子练习或使用瑜伽砖辅助。进阶者可尝试交替抬腿，增加腹斜肌的参与度。
3、侧板式：
单侧手臂支撑身体呈斜线，上方手臂可叉腰或上举。该动作针对腰腹两侧脂肪，能强化腹外斜肌。保持时配合腹式呼吸效果更佳，每侧维持20秒为一组。体脂率超过28%者需配合有氧运动才能显现效果。
4、桥式：
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，需主动收缩臀大肌和腹直肌。这个后弯体式能改善内脏脂肪代谢，每次保持15个呼吸循环。腰椎间盘突出患者需在专业人士指导下练习，避免腰部过度挤压。
5、骆驼式：
跪立后仰时双手扶脚跟，充分伸展腹直肌群。这个深度后弯能刺激腹部淋巴循环，但高血压患者应改为简易版本。建议早晨空腹练习，配合收束法能增强肠道蠕动功能。
建议每日选择3-4个动作循环练习，每个体式保持30秒以上。配合低升糖指数饮食如燕麦、西蓝花等食物效果更显著。研究数据表明，持续8周规律瑜伽练习可使内脏脂肪面积减少18%，腰臀比下降0.05。生理期前三天避免倒置体式，练习后适当补充电解质水预防肌肉痉挛。对于体脂率超过25%的人群，建议每周增加两次游泳或慢跑等有氧运动。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 除了瑜伽还有什么可以提升气质
下一篇 : 做什么瑜伽动作能瘦腰和肚子呢
相关推荐
更多
Q
慢性鼻炎引起的鼻囊肿要做手术吗
回答： 慢性鼻炎引起的鼻囊肿通常需要根据囊肿大小和症状决定是否手术，多数情况下建议手术治疗。 鼻囊肿是慢性鼻炎常见的并发症之一，当囊肿较小且无明显症状时，可通过药物治疗和鼻腔冲洗缓解。常...
Q
脸上毛孔粗大毛孔堵塞怎么办
回答： 脸上毛孔粗大和堵塞可通过清洁控油、定期去角质、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大和堵塞多与皮脂分泌旺盛、角质代谢异常、皮肤老化等因素有关。日常需选择温和的氨基酸洁面产品清洁，避免使用...
Q
脚趾甲有竖纹什么原因
回答： 脚趾甲有竖纹可能与遗传因素、营养不良或外伤有关。 遗传因素导致的脚趾甲竖纹通常表现为甲板纵向均匀分布的细纹，无明显不适感，可能与家族中类似甲表现相关。营养不良引起的竖纹常见于缺乏...
Q
吃了紧急避孕药还会怀孕吗 错误用避孕药会导致避孕失败
回答： 吃了紧急避孕药仍可能怀孕，错误使用避孕药会增加避孕失败概率。 紧急避孕药主要通过抑制排卵、干扰受精卵着床发挥作用，但避孕效果并非百分之百。正确服用情况下避孕成功率较高，但若服药时...
Q
取颊脂垫价格是多少
回答： 取颊脂垫一般需要8000-30000元，具体费用可能与当地经济水平、手术方式、麻醉方式等因素有关。 取颊脂垫手术费用在不同城市存在差异，一线城市通常为15000-30000元，二...
Q
过敏性紫癜性肾炎原因是什么
回答： 过敏性紫癜性肾炎可能与遗传因素、感染因素、免疫异常等因素有关。 过敏性紫癜性肾炎是过敏性紫癜累及肾脏的一种表现，属于继发性肾小球疾病。遗传因素可能增加患病概率，部分患者存在家族聚...
Q
鼻子里有异物感怎么办
回答： 鼻子里有异物感可通过清理鼻腔、使用药物、就医取出等方式缓解。 鼻子里有异物感可能与鼻腔干燥、过敏性鼻炎、鼻腔异物等因素有关。鼻腔干燥时，可适量使用生理盐水喷雾或涂抹凡士林保持湿润...
Q
拔完牙第二天能跑步吗
回答： 拔完牙第二天通常不建议跑步，可能影响伤口愈合。 拔牙后24小时内口腔会形成血凝块保护创面，剧烈运动可能因血压升高或机械震动导致血凝块脱落，引发继发出血或干槽症。跑步时呼吸频率加快...