凯格尔运动锻炼什么部位的肌肉
发布于 2025-05-29 11:33
凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，包括耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌等深层肌肉，同时涉及尿道括约肌、肛门括约肌等控制排尿排便的肌群。盆底肌强化可改善尿失禁、提升性功能、预防盆腔器官脱垂。
1、耻骨尾骨肌：
作为盆底肌的核心部分，耻骨尾骨肌从耻骨延伸至尾骨，呈吊带状支撑膀胱、子宫等器官。凯格尔运动通过收缩-放松循环增强其肌力，能有效缓解压力性尿失禁，女性产后坚持锻炼可加速盆底功能恢复。锻炼时需避免腹部和大腿肌肉代偿发力。
2、髂骨尾骨肌：
位于骨盆两侧的髂骨尾骨肌协同维持盆腔稳定性。该肌群薄弱可能导致慢性盆腔疼痛或性交不适。凯格尔运动中缓慢收缩并保持5秒的动作能针对性强化肌耐力，建议每天3组每组10次，长期坚持可改善盆腔血液循环。
3、坐骨尾骨肌：
连接坐骨结节与尾骨的这对肌肉参与构成盆膈。强化坐骨尾骨肌能预防直肠膨出，尤其对久坐人群至关重要。锻炼时应采用分段收缩法：先轻微收缩肛门再逐步加强力度，感受肌肉由外至内的激活过程。
4、尿道括约肌：
控制排尿的环形肌群通过凯格尔运动可提升控尿能力。前列腺术后男性进行锻炼能减少漏尿发生。建议采用快慢交替训练模式：快速收缩1秒后放松，与持续收缩10秒的慢速训练交替进行，增强肌肉反应速度与力量。
5、肛门括约肌：
锻炼肛门括约肌有助于改善痔疮和直肠脱垂。产后女性通过该训练能加速会阴伤口愈合。正确发力时应想象阻止排气的感觉，避免屏气用力。搭配腹式呼吸效果更佳，吸气时放松盆底，呼气时缓慢收缩。
进行凯格尔运动需保持规律性，建议每天早晚各练习15分钟，初期可采用仰卧位减少重力影响。结合深蹲、桥式等复合动作能提升整体效果。饮食上多摄入富含蛋白质和维生素E的食物，如鸡蛋、坚果等，促进肌肉修复。避免咖啡因和酒精摄入以防刺激膀胱。若出现疼痛或不适感应立即停止并咨询康复医师，孕期女性需在专业指导下调整训练强度。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 凯格尔运动锻炼什么部位最有效
下一篇 : 凯格尔运动都有哪些动作可以做
相关推荐
更多
Q
女孩毛孔粗大如何改善
回答： 毛孔粗大可通过日常护理、药物治疗、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大通常与油脂分泌旺盛、皮肤老化、毛囊角化异常等因素有关。日常护理需注重清洁控油，选择温和的氨基酸洁面产品，避免过度清...
Q
为什么脸上总是起粉刺
回答： 脸上总是起粉刺可能与皮脂分泌过多、毛囊角化异常以及细菌感染等因素有关。 皮脂腺分泌旺盛会导致毛孔堵塞，形成粉刺的基础。青春期激素变化、高糖高脂饮食或熬夜等习惯会刺激皮脂分泌。毛囊...
Q
神经性耳鸣有哪些饮食禁忌
回答： 神经性耳鸣患者应避免高盐、高脂饮食及刺激性饮品。 神经性耳鸣可能与内耳微循环障碍、神经功能紊乱等因素有关，饮食需减少加重症状的食物。高盐饮食会导致体内钠离子潴留，可能加重内耳水肿...
Q
甲状腺糜烂危害有多大，怎么办
回答： 甲状腺糜烂通常是指甲状腺组织的炎症或溃疡性病变，可能与桥本甲状腺炎、亚急性甲状腺炎或感染等因素有关。建议及时就医明确诊断，通过药物治疗和生活方式调整进行干预。 甲状腺糜烂可能与自...
Q
耳石症和耳鸣有关系吗 耳石症与哪些因素有关
回答： 耳石症与耳鸣通常没有直接关系。耳石症可能与头部外伤、内耳供血不足、骨质疏松等因素有关。 耳石症是内耳耳石脱落引起的眩晕疾病，典型表现为头部位置变动时出现短暂旋转性眩晕。耳鸣是听觉...
Q
扁桃体发炎吃什么药 不妨试试4种药控制扁桃体发炎
回答： 扁桃体发炎可以遵医嘱使用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒、蒲地蓝消炎口服液、蓝芩口服液等药物控制。 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、吞咽困难、扁桃体红肿等...
Q
不排卵原因有哪些
回答： 不排卵可能与多囊卵巢综合征、高催乳素血症、卵巢早衰等因素有关。 多囊卵巢综合征是育龄期女性常见的内分泌疾病，表现为卵巢内多个未成熟卵泡堆积、雄激素水平升高，常伴随月经稀发或闭经、...
Q
有急性牙髓炎平时要注意什么
回答： 急性牙髓炎患者平时需避免冷热刺激、保持口腔卫生并及时就医治疗。 急性牙髓炎通常由龋齿、牙隐裂或牙周病引发，表现为剧烈阵发性疼痛、夜间痛加重及冷热敏感。日常应避免食用过冷过热食物以...