凯格尔运动锻炼的是什么肌肉

发布于 2025-06-17 15:40

凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，包括耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌等深层肌肉，同时涉及尿道括约肌、肛门括约肌等控制排尿排便的肌肉。盆底肌锻炼能改善尿失禁、盆腔器官脱垂等问题，增强性功能。

1、耻骨尾骨肌：

耻骨尾骨肌是盆底肌群的核心组成部分，起于耻骨内侧，向后环绕直肠与阴道女性或前列腺男性，止于尾骨。凯格尔运动通过收缩-放松循环训练，能显著增强该肌肉的张力与耐力。长期锻炼可改善产后女性阴道松弛，缓解男性前列腺术后尿控障碍。

2、髂骨尾骨肌：

髂骨尾骨肌位于盆底两侧，连接髂骨与尾骨，协同耻骨尾骨肌维持盆腔稳定性。凯格尔运动中该肌肉参与收缩时，会产生向上提拉盆腔器官的力学效应。强化髂骨尾骨肌可预防膀胱膨出、子宫脱垂等盆腔器官移位问题。

3、坐骨尾骨肌：

坐骨尾骨肌从坐骨结节延伸至尾骨，构成盆底后三角支撑结构。在凯格尔运动过程中，该肌肉与肛提肌群协同作用，形成类似"吊床"的承托力。针对性锻炼能缓解久坐人群的会阴部压迫性疼痛，降低痔疮发病率。

4、尿道括约肌：

尿道括约肌属于盆底横纹肌系统，环绕尿道中段。凯格尔运动通过主动收缩该肌肉，可增强排尿控制能力。临床研究显示，每日规律锻炼6-8周，压力性尿失禁改善率达70%以上，尤其适合产后女性和老年群体。

5、肛门括约肌：

肛门括约肌分为内外两层，凯格尔运动主要训练外括约肌的随意收缩功能。正确锻炼能改善肛门失禁、直肠脱垂等症状，术后康复患者通过该训练可缩短恢复周期。训练时需注意避免腹肌代偿，保持正常呼吸节奏。

进行凯格尔运动时建议采用仰卧位屈膝姿势，收缩盆底肌保持5秒后放松10秒，每组10-15次，每日3组。可结合瑜伽球辅助训练，选择桥式、蛙式等体位增强效果。训练初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。搭配摄入富含蛋白质的食物如鱼类、豆制品，补充维生素D和钙质，有助于肌肉修复。避免咖啡因和酒精摄入，减少膀胱刺激。长期坚持锻炼同时配合腹式呼吸训练，能全面提升核心肌群协调性。

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