经期练瑜伽可以做哪些体式
发布于 2025-06-07 09:43
经期练习瑜伽可选择舒缓体式，主要有猫牛式、仰卧束角式、婴儿式、坐角式前屈、桥式等，避免倒立及腹部挤压动作。
1、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该体式通过脊柱波浪式活动促进盆腔血液循环，缓解腰骶酸胀感，动作需配合呼吸缓慢进行，每组重复8-10次。
2、仰卧束角式：
仰卧位脚心相对膝盖外展，双臂自然放于体侧。此体式能放松髋关节与腹股沟区域，减轻子宫收缩带来的不适，可在腰背下方垫瑜伽砖提升舒适度，保持3-5分钟。
3、婴儿式：
跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展或置于体侧。通过温和的前屈动作舒缓腹部紧张，调节自主神经系统，额头触地时有助于稳定情绪，停留1-2分钟。
4、坐角式前屈：
坐姿双腿分开90-120度，从髋部向前折叠身体。适度拉伸大腿内侧与骨盆区域，改善经期下肢水肿，若柔韧性不足可用瑜伽带辅助，避免过度前压。
5、桥式：
仰卧屈膝抬臀，双手交握于体下。温和的后弯动作可放松腰椎压力，刺激甲状腺调节激素平衡，抬起时注意收紧臀部而非腰部发力，维持30秒。
经期瑜伽需遵循"60%力度"原则，以放松修复为主。练习前后可饮用温姜茶或红枣枸杞水，避免寒凉饮食。建议选择棉质透气瑜伽服，室温保持26℃左右。若出现剧烈腹痛或出血量异常应立即停止运动，经期后三天再逐步恢复常规训练。每周3次经期瑜伽能有效改善痛经和情绪波动，长期坚持可调节内分泌功能。
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